Dzień 1 - Klatka i Biceps
Klatka
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x12/10/8/8/6
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x12/10/8/8/6
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10/8/8
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10/10/8
Biceps
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 10
Dzień 2 – Plecy
Plecy
• PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 5x12/10/8/8/6
• PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 5x12/10/8/8/6
• MARTWY CIĄG 5x12/10/8/8/6
Dzień 3 – Nogi
Uda
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x12/10/8/8/6
• PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10/8/8/6
Łydki
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x12/10/8/8/6
Dzień 4 – Barki i Triceps
Barki
• Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x12/10/8/8/6
• Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10/8/8/6
• Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x/8/8/6
Triceps
•
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 8/8/6
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10/8/8/6
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x10/8/8/6
Przedramiona
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 5x12/10/8/8/6
• UGNIANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZE 4X10/8/8/6
Może być :P Tak wgl. to dziękuje że pomagasz, te sogi to mam nadzieję jakiś rodzaj podziękowań na tym forum :)