Poniedziałek: klatka, triceps
1.Wyciskanie hantli leżąc 5x14-6
2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-8
3.Rozpiętki płasko 3x15-10
4.Wyciskanie wąsko
5.Pompki na poręczach
Wtorek:plecy, przedramie
1.Podciąganie nadchwytem 4x10-6
2.Martwy ciąg 5x12-6
3.Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-8
4.Podciąganie hantli w opadzie 4x12-8
5.Uginanie przedramion podchwytem 2x25-20
6.Uginanie przedramion nadchwytem 2x25-20
Czwartek:barki, biceps
1.Wyciskanie sztangi stojąc 3x12-8
2.Unoszenie hantli w przód 3x12-8
3.Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3x12-8
4.Podciąganie hantli do brody 3x12-8
5.Uginanie sztangi łamanej 3x12-8
6.Uginanie hantli w chwycie młotkowym 3x12-8
7.Uginanie w podporze o kolano 3x12-8
Piątek:nogi, brzuch
1.Przysiady 4x12-8
2.Hack przysiady 4x12-8
3.Wykroki 3x12-8
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
5.Wspięcia na palce 5x25-20
6.Brzuszki 3x20
7.???
Jakie dać drugie ćwiczenie na brzuch?