W każdej partii jedno cwiczenie stawiam jako podstawowe i daję wiecej serri wygląda to tak
Pon Klatka -Triceps
Klatka sztangą płasko 6 x 12-10-10-10-8-8
Klatka skos sztangielki 4x -12-10-10-10
Rozpiętki sztangielki lub maszyna 4x 12-10-10-10
Triceps wyciskanie francuskie stojąc 4x 12-10-10-10
Maszyna wyciąg górny prostowanie na lince 6x 12-10-10-10-8-8
Pompki tyłem 4x-12-10-10-10
Wtorek Plecy-Biceps
Marty wciąg 4x 12-10-10-10-
Podciąganie szeroki chwyt 6x max
PRzyciąganie linki chwyt wąski wyciąg górny 4x 12-10-10-10
Wiosłowanie 4x 12-10-10-10
Przyciąganie linki chwyt szeroki wyciąg górny 4x 12-10-10-10
Wyprosty na skosie 4x 12-10-10-10
śrd wolny
CZw -Aero
Czwiczenia na świezym powietrzu
Brzuch-biodra-rowerek -bieganie po parku
Piątek Nogi-Barki
Przysiady 6x 12-10-10-8-8
Zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x 12-10-10-10
Wyprosty siedząc 4x `12-10-10-10
Wypychanie suwnicy 4x 12-10-10-10
Wspięcia na palce 6x max
Barki
Wyciskanie stangi siedząc za głowę 6x 12,10,10,10,8,8
wyciskanie hantelek w bok 4x 12-10-10-10
Sztanga w zdłuż tułowia 4x 12-10-10-10
Wyciąg górny rozpiętki ramion na lince 4x 12-10-10-10
sztrugzy 4x 12-10-10-10
Sobota wolne
Niedziela Wolne
Dietę jaką staram się trzymać czytając różne tematy i fora.co drugi dzień robię brzuch i 2x w tyg przedramię.Biorę bcaa na regeneracje i kreatyne i podstawowe witaminy . czekam na opinie i potrzebne poprawki .