Plan układam sobie sam z pomocą różnych poradników, porad oraz doświadczenia, które nabieram z dnia na dzień.
Co do diety- nie mam ściśle określonej, po prostu staram się zwracać uwagę na jedzenie, szczególnie te śmieciowe oraz jeść zdrowe tłuszcze, więcej produktów białkowych itp.
Prosiłbym o ocenę oraz ewentualne uwagi co do mojego planu, który jak myślę nie jest idealny. Prosiłbym również żeby wziąć pod uwagę stan mojego zdrowia, chodzi mi o to, że rok temu doznałem zerwania więzadeł krzyżowych, uszkodzenia łąkotki itp w prawym kolanie.
Poniedziałek: Klatka, Biceps, Brzuch
(Klata)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3serie/12powtórzen)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3serie/12powtórzen)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3serie/12powtórzen)
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE (3serie/12powtórzen)
(Biceps)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (3serie/12powtórzen)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (3serie/12powtórzen)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (3serie/12powtórzen)
(Brzuch)
-200 BRZUSZKÓW
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (3 serie/ 15 powtórzeń)
-SKŁONY BOCZNE (3 serie/ 15 powtórzeń)
Wtorek: Nogi
-Ćwiczeń jest dosyć sporo, są one zalecone od rehabilitanta. Głównie przysiady, krzesełka, maszyny i pod koniec treningu Bieżnia, Rowerek, Orbitreck
Środa: Triceps, Barki
-Jest to wstępny pomysł treningu, wcześniej robiłem biceps,klatkę i brzuch, ale 3 razy w tygodniu to za dużo.
-Po jednym ćwiczeniu na każdy akton a poźniej ćwiczenia na triceps.
Czwartek: Nogi
-(Jak we wtorek)
Piątek: Klatka, Biceps, Brzuch
-(Jak w poniedziałek)
Prosiłbym o uwagi jak i porady. Nie wiem co zrobić z innymi partiami mięśni, w szczególności plecami oraz przedramionami, ale myślę, że po pewnym czasie po prostu zastąpię któreś z aktualnych ćwiczeń. Pozdrawiam !
Zmieniony przez - krasnel w dniu 2015-02-11 20:59:45