Podciąganie się na drążku i pompki ??

Mam 17 lat i 180cm wzrostu(klatka 96cm, biceps 32cm, brzuch 72cm)[ćwiczę już gdzieś od dwóch lat w domu no i raz w tygodniu mam do dyspozycji siłownię]
Cwczyć mam zamiar tak:
wtorek, czwartek no i niedzielę(tak co 2 dni):
podciąganie się na drążku: nachwytem 5 serii po 11 powtórzeń
pompki (tyłem - ręce na taboretach a nogi na parapecie 5 serii po 30powt.
brzuszki(nogi zgięte w kolanach w powietrzu tworzą kąt prosty 5serii po 100
Ćwiczenia te mam zamiar wykonywać na przemian tzn. drążek pompki brzuszki

Do tego mam do dyspozycjii steper na którym chcę cwiczyć w poniedziałek, środę, piątek tak przez godzinę ostrego maszerowania

Przez ten trening chcę poprawić swoją wytrzymałość(szczególnie w podciąganiu się na drążu [aby zdać w przyszłości do szkoły] wynik który mi się marzy to około 20 podciągnięć)

Wiem że trening ten ma wady i włąśnie dlatego piszę doradżcie coś , czy mam coś zmienić , inaczej ćwiczyć , aby się podciągać te 20 razy

Dla wszystkich sogi






FiremaN998

Pewnie szkola wojskowa, albo polcija tudziez AWF. Od razu Ci radze przezucic sie na szeroki nachwyt i podciagac sie bardziej z plecow (najszerszych grzbietu) a nie z barkow. Na poczatku moze isc trudno ale pozniej daje to bardzo dobre rezultaty (przynajmniej u mnie, ale niech eksperci sie wypowiedza). Moze sie okazac, ze nauczysz sie podciagac normalnie a na uczelni beda kazali w szerokim (odwrotnie raczej sie nie zdarza) wiec odrazu wg. mnie zacznij tak cwiczyc. Mozesz zmieniac czasami nachwyt z podchwytem. Ponadto trening bicepsa. To tez odgrywa dosc wazna role przy podciaganiu. Mimo, iz powinno sie go wyeliminowac to zupelnie sie tego nie da zrobic. Co do tego treningu domatora to trudno mi sie wypowiadac. On jest dobry na poczatku (jeszcze za nim sie na silke zacznie chodzic). Nie powinien zaszkodzic, ale na extra rezultaty juz nie licz, tym bardziej, ze nie cwiczysz od tygodnia tylko juz nieco dluzej :D

Rzuc dziewczyne zanim ona rzuci Ciebie ;D

To powiem Ci jak ja zaczynałem(startuje do szkoły w częstochowie do straży max 24podciągnięcia trzeba)

Więc zaczynałem od 10-12 podciągnięć więcej nie potrafiłem zrobić
Podciągałem się by zawsze dziennie zrobić po 100podciągnięć i potem 100pompek(pompki i podciągnięcia były moją najgorszą stroną)
Zawsze max podciągnięć i przerwy po 30sek między nimi(średnio wychodziło 12,7,5,3,3,3,3... powtórzeń)Doszedłem do tego,że potrafiłem się podciągnąć 18razy.

Po tygodniowym odpoczynku przyjąłem inna strategie
Robiłem 4 serie podciągnięć: 18,10,8,8(1min przerwy miedzy seriami)
Potem stawałem na rękach pod ścianą i robiłem tzw pompki(zaczynałem od 10 powtórzeń) 4 serie, 1min przerwy
Znowu drążek tym razem szeroki NACHWYT i 4 serie 10,8,5,4
Potem pompki 20,15,10 (na kostkach)

Takim treningiem osiągnąłem 24 podciągnięcia(czasami udawało mi się wycisnąć 25)Oczywiście takie szybkie. Normalnych pełnych robie 20-21, pompek przy ścianie 16-17, 16 podciągnięć w szerokim uchwycie, i 60-70pompek.

Ćwiczyłem pon,wt,czw,pt(w te same dni ćwiczyłem absII oraz a6w oczywiście jeden trening po drugim, doszedłem do abs lvl9 i a6w 22powtórzeń)

Co 3 miesiące robie sobie jeden całkowicie bez treningowy odpoczynek od ćwiczeń.

Może coś ci pomoże,nie jest to profesjonalny trening ale mi pomógł
pozdr

ja cwicze wtorek zwartek niedziela, 8 seri podciagniec max, 4 nachwyt 4 podchwyt, 5min przerwy miedzu seriami, przy czym we wtorek robie szerokim nachwytem, zaraz po podciaganiu 3 serie pompek zwyklych max tez 5 min przerwy, nastepnie rowniez 3 serie pompek ale na trica i na koncu ABSII. calosc zajmuje 1,5h i daje bardzo dobre efekty. w miesiac z 11-12 doszedlem do 15-16 wykonywanych powoli ,prosciutko bez zadnego bujania, po tym treningu pamietaj o weglowodanach a po ok 30min bialko. pamietaj by podciagac sie szybko a opuszczac powoli.