Zakwasy po treningu klatki piersiowej.

Witam wszystkich!
Mam problem z treningiem klatki piersiowej. Wróciłem na siłownię po 3 latach przerwy. Trenuję klatkę raz w tygodniu razem z tricepsem. Trening klatki wygląda w ten sposób:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - RAMPA 6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 4 serie x 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie x 12 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 4 serie razy x 8 powtórzeń.

Nie mam zbyt rozbudowanej klatki, można powiedzieć, że aktualnie nie mam jej wcale, nie będę dodawał zdjęcia, bo wstyd :P
Problem jest taki, że ćwicząc maksymalnym ciężarem, takim który pozwoli mi technicznie poprawnie wykonywać ćwiczenie, mam zakwasy do 4 dni po treningu, ćwicząc mniejszymi ciężarami, ból przechodzi po dwóch dniach.
Co powinienem zrobić w takiej sytuacji, ćwiczyć na maksa, czy ograniczyć ciężar, żeby "zakwasy" nie trwały zbyt długo?

Popularne "zakwasy" pojawiają się najczęściej u osób początkujących, powracających po przerwie albo takich, które zmieniają plan treningowy i niezbyt dobrze się wstrzeliły z objętością lub intensywnością treningową.

Pamiętać jednak należy, że mikrouszkodzenia w żaden sposób nie są wyznacznikiem dobrego treningu, a czasem może być wręcz przeciwnie. Może się okazać, że nie będziemy mieć w ogóle mikrouszkodzeń odczuwalnych i to nie znaczy, że nasz trening jest słaby czy też źle wykonany.
Gdy mamy już pewien okres treningowy za sobą, nasze ciało zaadaptowało się do wysiłku fizycznego, mamy dobrze ułożoną dietę i regenerację na odpowiednim poziomie to możemy w ogólnie odczuwać domsów po treningu, a mimo to się rozwijać.

Lekka obolałość mięśniowa po treningu jest w porządku bo w końcu przeciążamy mięśnie natomiast w przypadku klatki piersiowej, a to nie jest duża grupa mięśniowa, utrzymujące się mikrouszkodzenia przez 4 dni świadczą, że objętość bądź intensywność treningowa jest zbyt duża i za ciężko trenujemy klatkę piersiową. Warto przeanalizować nasz trening czy nie jest do poprawy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-22 15:16:25

Z dietą raczej wszystko w porządku, ok 2g białka na kilogram masy ciała, 1g tłuszczu i reszta węgle.
Chciałem się tylko upewnić czy zbyt duża bolesność może być oznakiem zbyt ciężkiego treningu i tym samym mnjejszych wzrostów.
Tylko z klatką mam taki problem, pozostałe partie mięśni przy podobnej intensywności bolą maksymalnie 24-48h po treningu.

Mam jeszcze jedno pytanie, przeczytałem gdzieś, że dobrze sobie robić co 4-5 tygodnie tydzień regeneracyjny, tzn ćwiczyć przez ten tydzień z 50% intensywnością, czy to nie za często? Jeśli tak to jak często się powinno robić taki okres ze zmniejszoną intensywnością treningów?

Jeśli miałeś 3 lata przerwy to trening z partią raz w tygodniu nie jest dla Ciebie. Warto by było wskoczyć na jakiś trening fbw aby wrócić do ogólnej formy, przyzwyczaić mięśnie do wysiłku, dopiąć dietę.
Trening ma dać bodziec mięśniom do wzrostu ale katowanie klatki takim treningiem i później 4 dni mikrouszkodzeń to wyraźny sygnał,. że trening jest za ciężki na aktualną formę.

Ksiaze.moldawii

Mam jeszcze jedno pytanie, przeczytałem gdzieś, że dobrze sobie robić co 4-5 tygodnie tydzień regeneracyjny, tzn ćwiczyć przez ten tydzień z 50% intensywnością, czy to nie za często? Jeśli tak to jak często się powinno robić taki okres ze zmniejszoną intensywnością treningów?

4-5 tygodni to zdecydowanie za często. Przerwe regeneracyjną robisz jak czujesz się zmęczony i progres znacząco zwalnia.

Nie napisałem tego w pierwszym poście, a powinienem, przed planem treningowym, który mam teraz miałem jeszcze dwa miesiące redukcji, ćwiczyłem 3 razy w tygodniu:
Poniedziałek- Klatka-Plecy
Środa- Biceps, Triceps, Barki
Piątek- Nogi, Brzuch
Do tego po każdym treningu interwały 15-30 minut.
Przed redukcją dwa miesiące ćwiczyłem FBW, tyle że bez diety.

Czy jest sens w takim wypadku wracać do FBW? Pozostałe partie mięśni dobrze reagują na aktualny trening( Progres przez miesiąc w pompkach na poręczach z 5 do 12 powtórzeń, w podciąganiu na drążku z 5 do 11)

Wiesz jak trening był średniointnesywny to spokojnie możesz wskoczyć na jakieś fbw na kilka tygodni

Tu nie ma nic dziwnego. Trening jest mocno wymagający, więc klatka potrzebuje sporo czasu na regenerację. Ale zostaw takie programy bardziej zaawansowanym.

Zamiast niszczyć, stymuluj mięśnie do wzrostu.