Piątek
• wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 6
• Rozpiętki na skośnej 3x8
• wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
• Rozopiętki na płasko 3x8
• Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą stojac
• Zginanie przedramion ze sztangielkami arnoldki
• Brzuch
Podciaganie nóg na drążku 3x12
Piątek
• Plecy
1. podciąganie szeroko nachwytem 4x8
2. martwy 4x8
3. wiosłowanie sztangielki 4x6
• Triceps
1. Odwrotne pompki 4x10
2. Dipy 4x10
3. Wyciskanie francuskie
Plus coś na brzuch
Poniedziałek
• Nogi
• przysiady ze sztangą na barkach 4x8
• Wspięcia na palcach 3x12
• Wykroki 4 x 10
• Barki
• Szrugsy 3x12
• Wzniosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4x8
• Wzniosy sztangi do brody stojąc 3x10