Wiek: 22
Waga: 81
Wzrost: 189
Plan:
Klatka + Triceps
Klatka:
Rozpiętki na ławce skośniej w góre 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 s po 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 s po 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej 2s po 12 powtórzeń + przenoszenie hantli leżąc 2 serie po 12
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12
Plecy + Triceps
Plecy:
Przyciąganie drążka do karku siedząc 4s po 12
wiosłowanie sztangą 4 s po 12
wiosłowanie hantlami 3 s po 12
unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej 4 s po 12
Triceps:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 12
Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 12
Wyciskanie francuskie na wyciągu dolnym 3s po 12
Nogi+Barki
Nogi:
Wyciskanie na suwnicy 4 s po 12
Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po 6
Wypychanie nóg na maszynie siedząc 4s po 12
Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12
Łydka : 5 serii po max
Barki:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 12
Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 12
Wyciskanie hantli siedząc 4 s po 12 powtórzeń
Podnoszenie sztangi do brody 3s po 12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 12
Po każdym treningu:
Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 3 x 20
Przyciąganie tułowia do nóg na TRX x 20