Klatka:
-Pompki klasyczne 4x10-12
-Pompki z nogami na podwyzszeniu 3x8-10
-Pompki na podwyzszeniu 4x15-20
Plecy:
-Podciaganie na drazku 4x6-8
Nogi:
-Glute bridge 4x15-20
Barki:
-Pompki w podporze na krześle 3x6-8
-Crab Walk 3x30s
Triceps:
-Pompki w podporze tyłem 3-4x12-15
-Pompki diamentowe 3x8-10
Biceps:
-Podciąganie podchwytem na drążku 3-4x6-8
Pośladki:
-Przysiady jednonoz
-Martwy ciag na jednej nodze
-Odwodzenie w lezeniu bokiem
-Wyprosty w stawie biodrowym 4x12-15
Brzuch:
-Plank 3x30-60s
-Spiecia z obciazeniem 4x20-25
-Russian twis 3x30
-Skip 3x60s
Czy ktos by mogl mi jakos to sprytnie uporzadkowac zeby zrobic z tego plan treningowy na 4 dni? Niby miedzy seriami zaleca sie przynajmniej 90s przerwy ale chetnie w takim treningu zastosowalbym superserie zeby bardziej dac sobie w kosc np z brzuchem.