Mój staż na siłowni to kilka miesięcy i aktualnie jestem na ostatnim etapie redukcji, a zamknięcie siłowni spowodowało, iż postanowiłem kontynuować treningi w warunkach domowych.
Rozpisałem sobie plan FBW na 3 dni w tygodniu, mam do dyspozycji hantle 2x12,5 kg, drążek rozporowy oraz gumy oporowe (7-16kg oraz 12-28 kg).
Prosiłbym o ocenę planu, czy ilość serii i powtórzeń jest odpowiednia oraz odpowiedź dotyczącą długości przerwy między seriami oraz ćwiczeniami.
Zastanawiałem się nad wdrożeniem planu 4x w tygodniu, ale 3x też powinno być okej?
Dzięki wielkie za każdą odpowiedź.
Trening A:
1. Przysiady z gumą - 4x12
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
3. Podciąganie na drążku nachwytem- 4x max
4. Przyciąganie gumy siedząc - 4x12
5. Pompki klasyczne - 4x12
6. Wznosy hantli bokiem stojąc - 3x12
7. Wyciskanie hantli siedząc - 3x12
8. Uginanie przedramion z hantlami stojąc/z gumą oporową - 3x12
9. Tate press - 4x12
10. Plank - 3x max
11. Russian Twist - 3x
Trening B:
1. Goblet squat - 4x12
2. Przysiad bułgarski - 4x12
3. Podciąganie na drążku nachwytem - 4x max
4. Wiosłowanie z gumą oporową w opadzie tułowia - 4x12
5. Rozpiętki z gumą oporową - 4x12
6. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
7. Wyciskanie ramion z gumą nad głowę - 3x12
8. Podciąganie na drążku podchwytem - 3x max
9. Wyciskanie francuskie sztangielki - 4x12
10. Scyzoryki - 3x
11. Plank boczny - 3x max
Zmieniony przez - CMLamps w dniu 2020-03-29 11:20:10
Zmieniony przez - CMLamps w dniu 2020-03-29 11:20:26