Polaczenie treningu biegowego oraz FBW

Czesc

Dodaje do planu treningowego treningi boksu - aktualnie dwa razy w tygodniu, ale mysle, ze w nowym roku wczesniej czy pozniej zwieksza ta liczbe do trzech. W zwiazku z tym chcialbym wprowadzic kilka zmian w calym planie. Dotychczas 3x w tygodniu biegalem oraz 3x trenowalem FBW (pn-sb). Do konca tego roku chce sobie zrobic cos w stylu "testu" czy jestem w stanie to robic, jak sie bede czul i tak dalej, jesli wszystko bedzie okej, to od nowego roku chce trenowac boks (pn, sr + ew.pt) oraz bieg + fbw (wt, czw, sb). Z czasem bede sie staral probowac zorganizowac regeneracje i odzywianie.

Jak polaczyc trening FBW zlozony z 6-7 cwiczen i rozgrzewki biegowej, raczej standardowy, cwiczenia wielostawowe oraz trening biegowy (raczej dluzsze dystanse, bez zadnych interwalow, 6-8km)? Rozbijmy trening na 3 elementy. Rozgrzewka (bieganie - ok.1.5-2km) | Trening FBW (tutaj robie 2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem, ktorym jest MC lub przysiad ze sztanga na barkach) | Bieganie (na wiekszy dystans, szybszym tempem).
1) Rozgrzewka
2) Trening FBW?
3) Trening biegowy?
Taka kolejnosc bedzie poprawna?

A jaki jest cel w treningu biegowym?

Chcialbym zwiekszyc wytrzymalosc miesni. Zalezy mi na dobrych wynikach w cwiczeniach:
-Podciaganie silowe nachwytem
-Pompki na poreczach
-Brzuszki w czasie 2 minut
-Bieg na 1000m oraz 3000m
-Krotki sprint (tutaj chyba bez znaczenia czy 50 czy 100m jesli start jest z pozycji stojacej)

Jak powinno wygladac zatem FBW? Mam cos takiego - stale to modyfikuje na podstawie spostrzezen z danego tygodnia:
1. Przysiad / MC
2. Podciaganie nachwytem
3. WL poziom / skos +
4. OHP / Podciaganie sztangi do brody
5. PNP (skoro to jeden z priorytetow, to moze dac przed WL? )
6. Uginanie przedramion ze sztanga / dorzucic podciaganie podchwytem?
7. Wznosy nog na poreczach / a moze jakies inne cwiczenie na brzuch? Moze po prostu brzuszki?

Po ukosnikach tak jakby wariant "B". Co sesje zmienne cwiczenia.

Jesli chodzi o energie / regeneracje:
-zapewne dokupie carbo
-jeszcze w tym tygodniu postaram sie wybrac do sklepu sportowego po nowe buty, bo stare juz dziurawe :D postaram sie poszukac cos z duza amortyzacja (170 wzrostu / 75kg)
-ilosc snu dostosowuje do pracy + nauki i treningow, czasem jest to niestety 5-6h, czasem 8, nie da rady inaczej w tej chwili
-micha, malo czasu, niestety duzo chemii, bialko w prochu na sniadanie do owsianki, pewnie dokupie gainera, zeby w trakcie dnia cos dodatkowo dostarczyc, do tego dorzuce to carbo, obiady normalne, bo zawsze zamawiam (ale nie fast foody, sa ok), na kolacje znajde te pare minut :D


Mam w glowie cos w stylu (na poczatek):
1. Rozgrzewka biegowa (te 1.5-2km spokojnym tempem)
2. Trening FBW, cos jak wyzej (powtorzenia i serie jeszcze beda do poprawy, bo np.w pnp zamiast 3x8 chyba wrzuce 3x maks)
3. Trening biegowy (na start 3km, cel po miescie ponizej 15 min, nigdy tak nie biegalem, nie wiem jak stawy)
4. Stretching

Nie poddaje sie podczas treningu, glupio byloby mi isc spoconym przez miasto, bede biegl, chociazbym mial wymiotowac po drodze, chodzi o to, zeby taki plan treningowy nie skonczyl sie po pierwszym razie zawalem, albo kontuzja XD


Zmieniony przez - habod86 w dniu 12/8/2020 10:17:26 AM

No tak ale wytrzymałości mięśniowej nie poprawisz bieganiem przynajmniej w tych ćwiczenia trzeba po prostu starać się zwiększać ilość powtórzeń.
Trening masz w porządku byłbym ostrożny tylko z tym podciąganiem sztangi do brody bo nie zawsze jest to zdrowe ćwiczenie dla stawów barkowych. Reszta jest w porządku bo pracujesz na tych ćwiczeniach, w których chcesz być lepszy.

Przygotowujesz się do jakichś testów sprawnościowych czy to taki zbieg okoliczności po ćwiczenia podobne do tych co często wymaga się w testach sprawnościowych.

No wlasnie takie mam zamierzenie, w pnp i podciaganiu chce robic maksy zamiast jakiejs ustalonej liczby powtorzen, natomiast jesli chodzi o bieganie - zobacze jak uklad ruchu zareaguje na asfalt, ale pewnie bede probowal zwiekszac intensywnosc treningow - raz na jakis czas skocze na tartan zrobic test na 1000-3000 i na 100.

Podciagania jeszcze nie robilem, chcialem dorzucic dla urozmaicenia treningu, ale w takim razie nie bede wystawial sie na zbedne ryzyko, zostawie samo OHP.

Gdzie wrzucic te brzuszki? Moze zamiennie? A - unoszenie nog na poreczach, B - brzuszki? Przeniesc PNP przed WL?

Tak, nawet pisalem tu juz na forum, bo czesto na podstawie doswiadczen wprowadzam jakies zmiany w treningach i staram sie to na biezaco konsultowac, po prostu nie mam jednego stalego konta, ale chodzi za mna caly czas zamiar stworzenia DT, jakos zawsze brakuje mi na to czasu. Przygotowuje sie do wojska, jeszcze nie jestem przekonany czy bede uderzal do jednostek specjalnych czy do szkoly oficerskiej, ale jako cel stawiam sobie raczej selekcje do GROMu, bo jest najtrudniejsza. Dlatego tez dorzucam ten boks i pewnie od nowego roku plywanie.

Edit.Co do brzuszkow, moze nawet nie warto wrzucac tego jako trening B, bo celem jest zrobieniem maxa w ciagu 2 minut, moze zostawic na brzuch samo unoszenie nog na poreczach, natomiast w FBW na poczatku zrobic cos w stylu:
1 - przysiady / mc
2 - podciaganie nachw.
3 - pompki na poreczach
4 - brzuszki w czasie 2 min
5 - wl i cala reszta, wg.planu

Jeszcze zastanawiam sie czy 2-4 robic jako obwod 3x czy robic te cwiczenia po kolei?


Zmieniony przez - habod86 w dniu 12/8/2020 10:36:47 AM

Takie podejście z maksowaniem powtórzeń w tych ćwiczeniach jest jak najbardziej dobre i możesz je stosować.

Co do podciągania wzdłuż tułowia to sztanga jest dość problematyczna lepiej dla stawów jest choćby z hantlami gdzie ramiona pracują niezależnie.

Na brzuch daj bardziej urozmaicone ćwiczenia tak abyś angażował do pracy skośne, proste.

Co do testów sprawnościowych to warto by było jak byś się dowiedział co konkretnie wymagają w tych testach, do których faktycznie przystąpisz będziesz miał klarowną sytuację przy przygotowaniach.

Glownie:
-podciaganie silowe
-bieganie 1000m
-bieg 10x10m / 50m

to jest do szkol oficerskich (WAT oraz AMW) - dzisiaj podciagnalem sie 12x nachwytem silowo wiec juz mam maxa do AMW | Do GROMu jest 18x i w taki wynik chce celowac - tzn.to jest minimum jakie chce osiagnac do okolic sierpnia

pnp do GROMu jest najwyzszy prog, to chyba 24 powtorzenia, zrobilem 18, ale nie wiem na ile to jest wiarygodne, bo robie to na stojakach na sztange (xD), uciska mi chyba jakis nerw i strasznie boli najmniejszy palec u dloni, zamowie porecze, dobrze sie rozgrzeje i sprobuje ponownie bez podciagniec wczesniej (chociaz na ewentualnych testach nikt nie bedzie raczej czekal az sie zregeneruje!)

Brzuszkow dzisiaj nie zmierzylem, bo braklo mi miejsca, ale do konca tego tygodnia chce miec wszystkie wyniki cwiczen, ktore jestem w stanie zmierzyc.

Poczytam zaraz w pracy o cwiczeniach brzucha.

Wiesz z tego co pamiętam to w tych wszelakich testach sprawnościowych są po prosty zwykłe chamskie brzuszki na czas nie jest to najzdrowsza forma ćwiczenia no ale takie wymagania stawiają to nie ma sensu kombinować i po prostu w taki sposób się przygotować żeby ten test zaliczyć z jak najlepszym wynikiem.

Ale dla zdrowia warto dołożyć tez w planie treningowym ćwiczenia obejmujące antyrotację czy też zgięcie boczne kregosłupa. To po prostu wzmocni cały rdzeń mięśniowy i jeszcze bardziej zabezpieczy przed kontuzjami.