Trening na mase -opinie

Witam!!!!
mam prosbe czy moglby ktos rzucic okiem na moj plan terningowy i go oceniec czy jest dobry? waze 75kg mam wzrostu 176cm
chdze na silownie od 8 miesiecy systematycznie 3 razy w tygodniu (poniedzilek, sroda, piątek) a ponizszy plan treningowy zaczalem stosowac od 2 miesiecy. Chcialbym zdobyc wiecej masy


Poniedziałek:

Rozgrzewka

Mięśnie obręczy barkowej:

siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 10 powtórzeń

stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 10 powtórzeń

Czworoboczne:

stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10 powtórzeń

Czworogłowy uda:

siedząc na maszynie, wyprosty podudzi - 4 serie po 15 powtórzeń

przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 12 powtórzeń


Brzuchaty łydki:

wspięcia na palcach - 4 serie po 20 powtórzeń



Środa

Rozgrzewka

Najszerszy grzbietu

siedząc przy wyciągu, przyciąganie drążka za kark - 4 serie po 12 powtórzeń

Klatka piersiowa:

siedząc na ławce skośnej wyciskanie sztangi -4 serie po 10 powtórzeń

leżąc na ławce poziomej, rozpiętki - 4 serie po 12 powtórzeń


Biceps:

podnoszenie sztangi stojac - 3 serie po 10 powtórzeń
podnoszenie sztangielek na lawce skosnej4x(15,10,10,8)


Piątek

Rozgrzewka

Klatka piersiowa:

leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi - 4 serie po 12 powtórzeń

Najszerszy grzbietu

siedząc przed wyciągiem, przyciąganie drążka do klatki - 4 serie po 15 powtórzeń

Mięśnie obręczy barkowa:

stojąc, wznosy ramion ze sztangą przodem - 4 serie po 10 powtórzeń


Biceps:

stojąc, uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie po 10 powtórzeń

Czworogłowy uda:

siedząc na maszynie, wyprost podudzi - 4 serie po 15 powtórzeń

Brzuchaty łydki:

wpięcia na palcach - 4 serie po 20 powtórzeń

brzuch i triceps trenuje swoja droga :)

JESLI JEST COŚ DO POPRAWIENIA PROSZE PISZCIE

Pozdrawiam :)

w pierwszym dniu zamien kolejnosc : najpierw przysiad potem wyprosty
jest tak zasada na dana grupe robimy cwiczenia w kolejnosci od najbardziej do najmiej zlozonego

zla kjolejnosc wykonywanych cwiczen, pominajnie partii (2glowy uda) , cwiczysz nie całe miesnie ( nic na preste grrzbietu, tylne barki )
OHHHHYYYDNNNE połaczenia grup w tygodniu

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

dzieki wam bardzo!!!!!!
****master mugłbys mi to troche przyblizyc? chodzi mi o zestawienie ze soba cwiczen np.z czym klatke, plecy itd. i w jakich dniach? :)
z gory dzieki pozdro :)

zauwazyłem ze masz 3 dni w tygodniu przeznaczone na silke. czyli bardzo fasjnie polecam:

pon nogi barki (bruzch)
sr klatka tric (bruzch)
pt plecy bic (przedr)

ok
dzieki za wszystko! postaram sie zastosowac do tych zasad mam nadzieje ze beda efekty......:)
pozdro