sirLCF
Witam!
To moj pierwszy post, choc zagladam na SFD blisko rok (ograniczalo sie to do "rekreacyjnego" przegladania" , to dopiero teraz postanowilem wziasc sie za siebie na powaznie - a do tego potrzebuje wiedzy (wlasciwie to rady, bo wiedza lezy na forum:), wiec stad moj temat.
Teraz cos o sobie:
- Mam 19 lat (w ~polowie czerwca stuknie mi 20-stka); 186 cm wzrostu; 73,5 kg (malo, bardzo malo, ale od lipca zeszlego roku przytylem 9-10 kg, wiec zmniejszylem chociaz troche swoj statut szkieletora).
- Od okolo 2 miesiecy "trenowalem" strasznie amatorsko w domu (lamiac wszelkie mozliwe zasady efektywnych cwiczen), ale dalo to jakies tam rezultaty.
- Plan, ktory ulozylem studiujac forum (m.in thx Michail, bo od Ciebie zerznalem duza czesc tego tekstu ponizej), a celem jest MASA i sila (to chyba logiczne).
- Mozliwosci czasowe i sprzetowe: do polowy wakacji nie dam rady cwiczyc czesciej niz 3 razy w tygodniu (matura), ale tez chetnie bym sie zapoznal z modyfikacja 4-ro dniowa; dysponuje domowa wersja laweczki poziomej, sztanga, sztangietkami, obciazeniem, drazkiem i ofc zapalem (w czasie wakacji planuje jednak kupic profesjonalna laweczke).
- Nie mam na celu sezonowego cwiczenia, tylko dlugotrwala prace na soba.
- Nie mam typowej diety na mase, ale staram sie jesc w miare mozliwosci produkty zalecane przy moich planach.
- Chcialbym uzupelnic swoje posilki suplementami, bo niestety nie zawsze moge sobie pozwolic na regularne jedzenie - wiec tu pytanie, czy temat mam ciagnac osobno na tej tablicy (Trening), czy smiecic jeszcze na Suplementacji?
A teraz czas na plan - z gory dzieki za rady:
- Poniedzialek -
Klatka
1. Wyciskanie na lawce plaskiej 3x12, 10, 8
2. Wyciskanie na lawce plaskiej (sztangietki) 3x12 (brak skosnej lawki)
3. Rozpietki 3x12
Tricepsy
1. Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2. Pompki w podporze tylem 3x max
Brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 4x40
2. Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x40
- Sroda -
Grzbiet
1. Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2. Wioslowanie sztanga 3x12, 10, 8
3. Sklony ze sztanga trzymana na karku 3x12
Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztanga 3x12, 10, 8
2. Uginanie sztangietkami "mlotkowy" 3x12
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x12
2. j/w tylko, ze nadchwytem
- Piatek -
Nogi
1. Przysiady 20, 15, 12, 10
2. Tu powinno byc cos na 2- i 4-ro glowe, ale nie posiadam odpowiedniej maszyny, wiec nie wiem jak to rozwiazac (potrzebna rada)
3. Wspiecia na palce 3-4x20
Barki
1. Wzniosy ramion bokiem 3x12
2. Arnoldki 3x12, 10, 8
3. Wzniosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 4x40
2. Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x40
To moj pierwszy post, choc zagladam na SFD blisko rok (ograniczalo sie to do "rekreacyjnego" przegladania" , to dopiero teraz postanowilem wziasc sie za siebie na powaznie - a do tego potrzebuje wiedzy (wlasciwie to rady, bo wiedza lezy na forum:), wiec stad moj temat.
Teraz cos o sobie:
- Mam 19 lat (w ~polowie czerwca stuknie mi 20-stka); 186 cm wzrostu; 73,5 kg (malo, bardzo malo, ale od lipca zeszlego roku przytylem 9-10 kg, wiec zmniejszylem chociaz troche swoj statut szkieletora).
- Od okolo 2 miesiecy "trenowalem" strasznie amatorsko w domu (lamiac wszelkie mozliwe zasady efektywnych cwiczen), ale dalo to jakies tam rezultaty.
- Plan, ktory ulozylem studiujac forum (m.in thx Michail, bo od Ciebie zerznalem duza czesc tego tekstu ponizej), a celem jest MASA i sila (to chyba logiczne).
- Mozliwosci czasowe i sprzetowe: do polowy wakacji nie dam rady cwiczyc czesciej niz 3 razy w tygodniu (matura), ale tez chetnie bym sie zapoznal z modyfikacja 4-ro dniowa; dysponuje domowa wersja laweczki poziomej, sztanga, sztangietkami, obciazeniem, drazkiem i ofc zapalem (w czasie wakacji planuje jednak kupic profesjonalna laweczke).
- Nie mam na celu sezonowego cwiczenia, tylko dlugotrwala prace na soba.
- Nie mam typowej diety na mase, ale staram sie jesc w miare mozliwosci produkty zalecane przy moich planach.
- Chcialbym uzupelnic swoje posilki suplementami, bo niestety nie zawsze moge sobie pozwolic na regularne jedzenie - wiec tu pytanie, czy temat mam ciagnac osobno na tej tablicy (Trening), czy smiecic jeszcze na Suplementacji?
A teraz czas na plan - z gory dzieki za rady:
- Poniedzialek -
Klatka
1. Wyciskanie na lawce plaskiej 3x12, 10, 8
2. Wyciskanie na lawce plaskiej (sztangietki) 3x12 (brak skosnej lawki)
3. Rozpietki 3x12
Tricepsy
1. Francuskie wyciskanie lezac 3x12
2. Pompki w podporze tylem 3x max
Brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 4x40
2. Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x40
- Sroda -
Grzbiet
1. Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2. Wioslowanie sztanga 3x12, 10, 8
3. Sklony ze sztanga trzymana na karku 3x12
Bicepsy
1. Uginanie przedramion ze sztanga 3x12, 10, 8
2. Uginanie sztangietkami "mlotkowy" 3x12
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x12
2. j/w tylko, ze nadchwytem
- Piatek -
Nogi
1. Przysiady 20, 15, 12, 10
2. Tu powinno byc cos na 2- i 4-ro glowe, ale nie posiadam odpowiedniej maszyny, wiec nie wiem jak to rozwiazac (potrzebna rada)
3. Wspiecia na palce 3-4x20
Barki
1. Wzniosy ramion bokiem 3x12
2. Arnoldki 3x12, 10, 8
3. Wzniosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
1. Sklony w lezeniu plasko 4x40
2. Spinanie/unoszenie kolan w lezeniu plasko 4x40
Krzysztof Piekarz
