> klatka:
> biceps:
> udo:
> waga:
A chciałbym, żeby było o te kilka cm więcej:D tak żeby móc też komuś tyłek przekopać no i żeby laski leciały na np. "sześciopak" na brzuszku:) Z samej mojej wypowiedzi możecie zorientować się, że jestem początkującym więc proszę o pomoc! najgorsze w tym wszystkim jest to, że narazie nie mam dostępu do siłki:/ qmpel gdzieś wyjechał i chyba dopiero na lipiec przyjedzie! przeszukałem różne atlasy ćwiczeń ( dla domatora i nie tylko ) z przykładami bez urządzeń lub z ekspanderem itp. znalazłem kilka ciekawych rzeczy, a wyniki wyszkuiwania ( mniej więcej poukładane ) podaje niżej! A więc wypisałem sobie takie coś:
1. Klatka + brzuch
Przed rozpoczęciem treningu rozgrzewka ( rozciąganie ):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#1
A oto ćwiczenia, które planuje wykonywać:
a) górna część klatki - pompki z nogami wyżej od reszty ciała, np na taborecie, łóżku itd. - 4-5 serii x do zmęczenia
b) wewnętrzna część mięśni - pompki w wąskim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia
c) mięśnie piersiowe - pompki w szerokim rozstawie rąk - 4-5 serii x do zmęczenia
d) pompki niesymetryczne - obciążenie raz na prawą raz na lewą rękę - 2-3serie x do zm.
e) pompki na poręczach - 4-5 serii x do zmęczenia
Mam w hausie ekspander więc z nim wykonywałbym:
a) ekspander na plecach, ręce wyprostowane; proste ramiona łączyć przed sobą - 3-4 serie x do zm.
b) rozciąganie ekspandera przed sobą - 3-4 serie x do zm.
Co do pompek to wydaje mi się, że kozackim sposobem na jeszcze lepsze efekty tego ćwiczenia to wykonywać go na podwyższeniu. 3 krzesła każdy ma w domu na 100% więc ja też spróbuje!
Brzuch będę ćwiczył codziennie a6w (https://www.sfd.pl/temat144665 )
2. Mięśnie grzbietu + brzuch
Rozgrzewka ( rozciąganie )
a) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#11
b) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#13
+ skręty tłowia, krażenia ramion, skłoty tłowia ...
Poszczególne ćwiczenia:
a) podciąganie na drążku szerokim uchwytem ( raz za kark raz pod szyje )
b) podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym ( dłonie równolegle do siebie ze skierowanymi do siebie palcami )
c) podciąganie na drążku podchwytem
d) przyciąganie do siebie ekspandera zahaczonego o np. stopy w siadzie płaskim
e) wznosy barków z ciężarem w ręku ( szrugsy )
f) rozciąganie ekspandera nad głową
3. Triceps & biceps + brzuch
Rozgrzewka ( rozciąganie )
a) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#2
b) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#3
c) http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#4
Ćwiczenia:
a) pompki na poręczach ( krzesłach:) )
b) pompki w podporze tyłem
c) pompki z rękami blisko tłowia
c) unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem
Dodatkowo ćwiczenia na nogi takie jak np. przysiady. Proste i niezawodne? nie wiem ...
A po co ten post? potrzebuje pomocy w ułożeniu pplanu treningowego! tzn. kilka ćwiczeń i partii już podałem, a chciałbym wiedzieć w jakie dni co ćwiczyć i ile powtórzeń na dane ćwiczenia! cieszyłbym się też z przykładów innych ćwiczeń ( domowych ). pewnie to jest n-ty post takiego typu na tym forum, ale jeszcze raz proszę o pomoc! wogóle piszcie o wszystkim dla takiego LAIKA jak ja:/ może ktoś też z tego coś wyciągnie ... dzięks:D