1. Czy powinienem robic jakies odpoczynki miedzy zmianami planu?
PLAN I:
Poniedzialek:
Klatka + Triceps
Klatka:
1.Wyciskanie na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4)
2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 4x10
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2.Sciaganie sznurka na wyciagu ku dolu po czym rozszerzanie go w fazie koncowej (sory ale inaczej nie umie tego cwiczenai opisac :) ) 4x10
Sroda:
Plecy + Biceps
Plecy:
1.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x10
2.Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10
3.Podciaganie na drazku 3x max
4.Przyciagnie do tulowia drazka w waskim nachwycie seidzac PROGRESJA 3 serie (12/10/8)
5.Sciaganie drazku do karku w siadzie 4x10. (To cwiczenie wlaczam ze wzgledu na siebie poniewaz mam lekko przygarbiona sylwetke.)
Biceps:
1. Wznosy ramion sztanga prosta stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2. Unoszenia ramion ze sztangielkami w mlotkowym uchwycie stojac 4x10
Piatek:
Barki + Nogi
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.To cwiczenie bedzie ciezko wytlumaczyc ale mam nadzieje ze zrozumiecie.
Na bramce zaczepiamy u dolu uchwyty. Uchwyt z lewej strony lapiemy prawa reka a uchwyt z prawej lewa po czym unosimy ramiona w opadzie. 4x10
4.Unoszenie sztangi wzdluz tulowia stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
5.Szrugsy ze sztangielkami stojac 4x15
Nogi:
1.Prostowanie nog na maszynie lezac 3x10
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x10
3.Przysiady na suwnicy PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/6)
4.Wspiecia na palcach ze sztangielka stojac 4x20
5.Wspiecia na palcach na suwnicy stojac 4x20
PLAN II:
Poniedzialek:
Klatka + Plecy
Klatka:
1.Wyciskanie na lawce poziomej PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/4)
2.Wyciskanie sztangielkami na lawce skosnej PROGESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Rozpietki na lawce skosnej glowa w dol 4x10
Plecy:
1.Wyprosty tulowia na lawce rzymskiej 4x10
2.Wioslowanie sztanga w opadzie PROGRESJA 4 serie (120/10/8/8)
3.Podciaganie na drazku 3x max
4.Przyciagnie do tulowia drazka w szerokim nachwycie siedzac PROGRESJA 3 serie (12/10/8)
5.Sciaganie drazku do karku w siadzie 4x10.
Sroda:
Barki + Nogi
Barki:
1.Unoszenie sztangielek bokiem stojac 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
3.Wyciskanie sztangielek ku gorze siedzac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
4.Unoszenie ramion w opadzie ze sztangielkami 4x10
5.Szrugsy ze sztangielkami stojac 4x15
Nogi:
1.Prostowanie nog na maszynie lezac 3x10
2.Uginanie nog na maszynie lezac 3x10
3.Przysiady ze stanga PROGRESJA 5 serii (12/10/8/6/6)
4.Wspiecia na palcach ze sztangielka stojac 4x20
5.Wspiecia na palcach na suwnicy stojac 4x20
Piatek:
Biceps + Triceps
Biceps:
1. Wznosy ramion sztanga prosta stojac PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2. Modlitewnik (cwiczymy na gryfie lamanym) PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
Triceps:
1.Francuskie wyciskanie gryfem lamanym na lawce poziomej PROGRESJA 4 serie (12/10/8/8)
2.Pompki na poreczach 4x max
Jestem otwary na wszelkie uwagi.