Przez zwinność rozumiem tu zdolność do szybkiego poruszania się w różnych kierunkach, na krótkim odcinku (np. do przodu, tyłu, w bok) oraz jako nagłą zmianę kierunków poruszania się (np. do przodu i do tyłu, na boki, w przód i w bok). Jakiś mega profesjonalnych pomiarów efektów nie robiłem, ale na boisku (koszykarskim) dało się odczuć różnicę, in plus oczywiście.
• Czas trwania - całkowity czas trwania treningu pomiędzy 15 - 30 minut, czas jednego powtórzenia 5-10 sekund.
• Intensywność - każde powtórzenie musi być wykonywane z maksymalnym wysiłkiem (szybkością), poprawiamy szybkość, więc musimy biegać szybko.
• Regeneracja - odpoczynek pomiędzy powtórzeniami ok. 1 min. ( odpoczynek musi być na tyle długi, aby następne powtórzenie móc wykonać z maksymalną szybkością, jeśli więc minuta to za mało należy odpocząć dłużej)
a) Ćwiczenie 1
Polega na wykonywaniu różnego rodzaju ruchów ( bieg tyłem, krok dostawno-odstawny, sprint) po kwadracie o długości boku 5 metrów.
1 4
2 3
np. z punktu 1 biegniemy tyłem do punktu 2; od 2 krokiem dostawno - odstawnym do 3; od 3 sprintem do 4; od 4 krokiem dostawno - odstawnym.
b) Ćwiczenie 2
wykonywane podobnie jak ćwiczenie 1, z tą różnicą że ruch odbywa się po trójkącie równobocznym.
1
2 3
np. z punktu 2 sprintem do punktu 1; od 1 bieg tyłem do 3; od 3 krokiem dostawno- odstawnym.
c) Ćwiczenie 3
wykonujemy biegnąc sprintem pomiędzy trzema punktami (liniami), z których każdy oddalony jest od drugiego o 4,5 - 5 metrów.
1
2
3
np. zaczynamy z punktu 2, biegniemy do punktu 1 doktykamy ręką ziemi, biegniemy do punktu 3 dotykamy ziemi i biegniemy do punktu 1.
WAŻNE! Startujemy z punktu 2 z pozycji obniżonej zwróceni bokiem do punktu 1.
d) Ćwiczenie 4
wykonujemy pomiędzy dwoma pachołkami (ja ustawiam na przykład dwie butelki po napojach) oddalonymi od siebie o ok.5m.
1
2
Od pachołka 1 biegniemy sprintem do pachołka 2 okrążamy go (schodzimy nisko opierając rękę o ziemie) biegniemy do pachołka 1 okrążamy go, biegniemy do pachołka 2, dotykamy ziemi i wracamy biegnąc tyłem.
e) Ćwiczenie 5
tzw. dot drill (jak to po polskiemu napisać), poprawia szybkość pracy nóg i czas reakcji.
Poniżej macie link do pliku .pdf opisującego dokładnie ćwiczenie i warianty wykonywania.
http://www.jumpusa.com/manual/dotdrillmat.pdf
To by było na tyle, jeszcze raz przypominam, że każde z opisywanych powyżej ćwiczeń wykonywane jest z maksymalną szybkością, pokonywane odcinki nie mogą być za długie (pracujemy nad maksymalnym przyspieszeniem na krótkim odcinku i zmianą kierunku ruchu, nie nad wytrzymałością).
Over and Out
kurcze gdzieś się pozjezdżało w ćwiczeniu 1 i 2.
Zmieniony przez - B4L w dniu 2006-06-28 15:31:28
There are only two kinds of people in this world - players and watchers, are you ready to play?