Columbu uważa, że początkujący kulturyści powinni przede wszystkim unikać naśladowania treningu bardziej zaawansowanych kolegów oraz zaleca wykonywanie programu składającegosię z 20 ćwiczeń, po 2-3 serie na anjważniejsze grupy mięśniowe.
W okresie pierwszego miesiąca każde z nich powinno się wykonywać w jednej serii po 15-25 powtórzeń.
W drugim miesiącu- po 2 serie każdego ćwiczenia, w trzecim-3. Liczba powtórzeń zawsze ta sama, zwiększamy jedynie ciężar w poszczególnych ćwiczeniach oraz staramy się stopniowo zmniejszać przerwy wypoczynkowe między seriami. Program obciąża w równym stopniu wszystkie najważniejsze grupy mięśnoiwe, wpływa na kształtowanie ogólnej kodycji i proporcjonalnej sylwetki.
Należy przestrzegać kolejności wykonywania ćwiczeń!
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem trzymanym na barkach (sztanga lub maszyna), palce stóp ustawione na podstawce (15-20powtórzeń)
2. W pozycji siedzącej obciążenie na udach i w tej pozycji wspięcia na palce (15-20).
Uda
3. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach, pięty ustawione na podstawce, stopy skierowane nieco na zewnątrz (15).
4. W siadzie na ławce, stopy obciążone- prostowanie nów w stawach kolanowych (20).
5. W pozycji leżąc przodem uginanie nóg w stawach kolanowych, stopy obciążone (20).
Grzbiet
6. podciąganie szerokim chwytem na drążku z dotykaniem do klatki piersiowej (10).
7. W opadzie przodem podciąganie oburącz sztangi do klatki piersiowej nachwytem (15-20).
Klatka piersiowa
8. Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce, uchwyt średni (20).
9.Pompki (20).
Obręcz barkowa
10. W staniu unoszenie ramion z hantlami lub sztangielkami bokiem do poziomu (15-20).
11.W staniu unoszenie ramion przodem w górę obciążenie jw. (15-20).
Bicepsy
12. W staniu uginanie i opuszcanie ramion ze sztangą !15)
13. W siadzie naprzemian stronne uginanie i wyprost ramion ze sztangielkami (15)
Tricepsy
14. W leżeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie sztangi z klatki piersiowej wąskim chwytem (15-20>.
15. W lezeniu tyłem na poziomej ławce wyciskanie francuskie (15-20).
Przedramiona
16. W siadzie, przedramiona oparte na udach- uginanie i prostowanie nadgarstków trzymając sztangę nachwytem.
17. jw. ale sztangielkami podchwytem (20).
Brzuch i talia
18. W staniu głębokie skłony boczne tułowia z obciążeniem trzymanym na barkach (25).
19. W leżeniu tyłem, stopy oparte- unoszenie tułowia do poziomu, dłonie splecione na karku (25).
20. W leżeniu tyłem unoszenie złączonych, lekko ugiętych w kolanach nóg do pionu (25)
Program Columbu musi być wykonywany bardzo dkoładnie bez tzw ruchów oszukanych z zachowaniem zasad oddychania czyli (mniej więcej) Wydech kiedy wysiłek.
Warto dodać, że Franco Columbu ukończył medycynę a to niektóre z jego wyników:
420 kg w trójboju wagi półciężkiej
trójbój siłowy (power lifting) ważąc 80 kg: wyciskanie leżąc- 205 kg, martwy ciąg- 315 kg i przysiady- 302,5 kg (812,5 kg w trójboju)
za kultową w Polsce już książką H. Jasiak "Współczesny Herkules"
zobaczcie jeszcze tu na zdjęcia i osiągnięcia https://www.sfd.pl/temat67212/
Jedź do niemiec na wakacje- majątek Twoich dziadków już dawno tam jest.