PONIEDZIAŁEK [klatka i biceps]
KLATKA- POZIOMO: 37kg - 5s 10/9/8/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 7kg - 3s
RZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 7kg - 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg - 3s 10/9/9
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg - 3s 8/7/7
MŁOTEK: 9kg - 3s 7/6/6
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9kg - 3s 5/5/5
ŚRODA [plecy i triceps]
WZNOSY BARKÓW SZTANGĄ 37kg - 3s 10/9/8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 90o: 17kg - 3s 7/7/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 17kg - 3s 8/6/6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 17kg - 3s 7/7/6
WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W SIADZIE: 9kg - 3s 7/7/6
WYCISKANIE HANTLA ZA GŁOWY W GÓRĘ OBÓRĄCZ W LEŻENIU: 7kg - 3s 7/7/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4s 10/9/9/8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM: 17kg - 2s 10/10
PIĄTEK [braki, przedramię, biceps i nogi]
WYCISKANIE HANTLA DO GORY W SIADZIE 9kg - 3s 7/76
MOJRZESZ W SIADZIE, KLATKA PRAWIE U KOLAN 7kg - 3s 7/6/6
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 17kg - 3s 8/6/6
PRZEDRAMIE WYCISKANIE SZTANGA 17kg - 4s 10/9/8
KLATKA (od szyi do połowy 10, od połowy do końca 10, całe 10)- POZIOMO: 17kg - 3s 30/30/30
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ Z LEKKIM PODCIAGNIECIEM W GORE: 17kg - 1s 10
UGINANIE RAMION HANTLAMI: 9kg - 1s 10
MŁOTEK: 9kg - 1s 10
UGINANIE RAMIENIA HANTLEM W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9kg - 1s 10
ŁYDKI WSPIECIA NA PALCACH W STANIU Z SZTANGĄ NA PLECACH: 17kg - 4s 30/25/20/15
WSPIĘCIA NA PIĘTACH: 4s 30/25/20/15
PRZYSIADY TRZYMAJĄC Z TYŁU SZTANGĘ 17kg - 4s 15/15/15/15
PRZYSIADY TRZYMAJĄC SZTANGĘ NA KLATCE 17kg - 4s 15/15/15/15
Jeśli doping to tylko forma najczystsza bo to trening czyni mistrza