new plan macowy do ocenki

hmmm nie wime czy sie nadaje...nawet delikatnie mysle ze moze gdzie niegdzie przesadzilem z seriami ale to wy ocencie:
wiek-19lat waga-78 wzrost-190cm staz-5 miesiac

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS (Wtorek)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8,
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10
5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10,10,10

Biceps i przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8,
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10,10,10,
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 10,10,10
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10,10,10,10,10
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10,10,10,10,10

II DZIEŃ - NOGI + BARKI + KAPTURY (sroda)
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,10,8,8
2. Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
3. Uginanie na maszynie 10,10,10,10
4. Rzymski martwy ciąg 10,10,10
5. Wspięcia na łydki 20,20,20,20
BARKI i KAPTURY:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10.10.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.10.10.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,10,10
5. sZRUGSY 10,10,10,10

III DZIEŃ - PLECY + TRICEPS (piatek)
1. Podciąganie się na drążku szeroko 10,10,10,10
2. ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 12,12,12
3. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
4. wiosłowanie sztangielką 12,12,12
5. "martwy ciag" 10,10,10,10

Triceps:
1. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12
2. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10


3 dni w tyg. i glownie takie z powodu braku czasu inaczej :P
plan zmieniony ( po 4 miechach czas na zmiane) ...wczensiejmialem klatke + tric , teraz postanowilem klatke+bic ( slyszalem ze tez dobre bardzo polaczenie)
a no i po kazdym dniu brzuch i lekki aerob ofkors ;)

ktos odpowie ?? ;>

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,
2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12,10,8,
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12,12,12
4. Przenosy 10,10,10 - zamiast przenoszenia sztangielki przerzuc te 3 serie wyzej zeby klatka sie bardziej napracowala.
5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 10,10,10 - tu ja bym zwiekszyl ilosc powturzen do 14 w koncu te trzy/cztery serie maja dokopac na koniec klatce


Biceps i przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8, - osobiscie preferowalbym sztange
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 10,10,10,
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 10,10,10 (tu zrób wiecej powturzen ja proponuje 12<>14 wiem ze to na mase ale chyba chcesz cos po treningu odczuwac )
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10,10,10,10,10
5. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10,10,10,10,10 czemu az 5 serii? nie lepiej dodac inne cwiczenie?
np. obracanie sztangielki.

barki kaptury i nogi wg mnie moga byc.

czy przy plecach podciagasz sie w uchwycie szerokim sam? czyz pomoca? jezeli z pomoca to proponuje zrobic 4Xmax.

Triceps:
1. prostowanie na wyciągu podchwytem 12,12,12 - dodaj jeszcze jedna serie i proponuje tutaj zrobic 14/12/12/10 lub 12/10/10/8 co bardziej zmeczy triceps
2. francuskie jednorącz siedząc 10,10,10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10,10,10 - 3Xmax!!! aczkolwiek tu zamiast tego wrzuciłbym pompki w wąskim rozstawie dłoni z dociskiem(ktos cie dociska) lub ciezarem - jak dla mnie to najlepsza alternatywa na koniec treningu tricepsu.

pozdro wawek