1.klatka
a) wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
5 seri 50kg,55,60,65,70,72.5kg
b)skos do gory
rowniez 5 seri 40,45,50,55,60
c) wyciskanie hantli na ławce skosnej
4 serie 22.5 kg ,25, 37.5 kg i 30 kg
d) rozpietki
4 serie
12 kg , 14,5 kg 17,5 ,20
Biceps
zaczynam od
1) uginanie ramion na gryfie łamanym
3 serie 7.5 kg, 10.kg 12.5 kg
2)młoteczki 12.5 kg 15kg i 17 kg
3) Polowki
zaczynam od 10 kg pozniej jest 12.5 kg a na koncu 15 kg
4)uginanie ramienia opartego o kolano
5 seri bez przerwy na przemian raz hantlem ciezkim 9 kg potem lekkim 5 kg po 8 ruchow
5) Modlitewnik 3 serie zaczynam od 5 kg potem 7.5 kg nastepnie daje 10 kg
Triceps
1) wyciskanie francuzkie polaczone z wyciskaniem waskim na łamanym gryfie
3 serie od 5 kg zaczynam potem 7.5 kg i na koncu 10 kg robie od 8 ruchow do 6 wyciskania francuzkiego i zawsze 2 razy wiecej wyciskania na wasko czyli jak robie 6 ruchow francozow to odrazu jak ja skoncz nie odkladam gryfu tylko robie 12 ruchow wysiskania na wasko
2)wyciskanie hantla za głowa 10 kg 12 ruchow + 3 15 kg 10 +3 i 30 kg 8 +3 i to cwiczenie wykonuje kazdym obciazeniem 2 razy
3)pompki na triceps niestety nie na poreczy bo jeszcze nie posiadam ale mam zamiar zrobic ;d;
3)wysiskanie hantla w podporze o ławeczke jednym kolanem hantel wyciskam za siebie obciazenie 2.5 kg 5 kg i 8 kg
Nogi
1) Przysiad Ze Sztanga
1 seria 30 kg 12 powtorzen
2 seria 40 kg 10 powtorzen
3 seria 50 kg 8 powtorzen
4 seria 60 kg 6 powtorzen
5 seria 70 kg 4 powtorzenia
6 seria 80 kg 2 powtorzenia
spiecia seiedzac ze sztanga na kolanach niestety musze tak robic poniewarz mam niso sufit na silowni
1 seria 50 kg 15 powtorzen
2 seria 70 kg 15 powtorzen
3 seria 100 kg 15 powtorzen
3) przysiad w wykroku ze sztanga na plecach
3 serie po 30 powtorzen
prosze naniesc poprawki lub rozpisac mi nowy plan plecy i barki tez robie tylko nie wiem jak opisac poszczegolne cwiczenia ;/!!! PROSZE O POMOC !!! Czekam :)z gory dziekuje
rob to co kochasz