brabus20
Witam od najblizszego poniedziałku mam zamiar stosowac ten plan na poprawe siły w wyciskaniu na ławie.Za wytyczne mojego planu posłużyłem sie artykułami Metalixa oraz Pawła Pracownika.Pozzwoliłem sobie nieznacznie zmodyfikować te planu i troche je połączyć ... Wyszło mi coś takiego co o tym sądzicie??
Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.
1.Pierwszy tydzień
Wyciskanie sztangi leżąc:
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii + 2 serie docikania 100%-3 110%-3
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
2.Drugi
Wyciskanie sztangi leżąc:
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii +2 serie dociskania 100%-3 110%-3
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
3.Trzeci
Wyciskanie sztangi leżąc:
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii + 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
4.Czwarty
Wyciskanie sztangi leżąc:
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie+ 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3 100%-3 110%-3 120%-3
Triceps:
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
5.Piąty
Wyciskanie sztangi leżąc:
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii + 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3100%-3 110%-3 120%-3
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
6.Szósty
Wyciskanie sztangi leżąc:
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria + 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3100%-3 110%-3 120%-3
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
W przypadku wyciskania na ławie dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania.
UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą rozpisałem cofasz się o tydzień w rozpisce i kontynuujesz.
Gdy osiągniesz nowy rekord robisz ćwiczenia na podtrzymanie siły:
2 razy w tygodniu:
80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie
90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria
Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2007-02-14 23:33:12
Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów.
1.Pierwszy tydzień
Wyciskanie sztangi leżąc:
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii + 2 serie docikania 100%-3 110%-3
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
2.Drugi
Wyciskanie sztangi leżąc:
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii +2 serie dociskania 100%-3 110%-3
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
3.Trzeci
Wyciskanie sztangi leżąc:
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii + 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
4.Czwarty
Wyciskanie sztangi leżąc:
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie+ 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3 100%-3 110%-3 120%-3
Triceps:
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
5.Piąty
Wyciskanie sztangi leżąc:
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii + 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3100%-3 110%-3 120%-3
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
6.Szósty
Wyciskanie sztangi leżąc:
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria + 3serie dociskania 100%-3 110%-3 120%-3100%-3 110%-3 120%-3
Triceps:
Poniedziałek Wyciskanie wąsko 3-4,2,2
Barki:
Środa:
1.Wyciskanie sztangi siedząc 2-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6
W przypadku wyciskania na ławie dodajesz sobie w każdym dniu 1 inne ćwiczenie na klatkę według uznania np. rozpiętki, wyciskanie w skosie.
Do tego dokładasz 3 ćwiczonka na inną grupę mięśniową, którą robisz raz w tygodniu, według uznania.
UWAGA!!! Jeżeli nie wykonasz sam normy którą rozpisałem cofasz się o tydzień w rozpisce i kontynuujesz.
Gdy osiągniesz nowy rekord robisz ćwiczenia na podtrzymanie siły:
2 razy w tygodniu:
80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie
90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria
Zmieniony przez - brabus20 w dniu 2007-02-14 23:33:12
Krzysztof Piekarz
