Troszkę przesadziłem z tym, że się wyrobie w ciągu tygodnia, ale w moim liceum ostatnio jest cięzki zap*****l, przez co nie udało mi się znaleźć czasu na wklejenie planu. Domyślam się, że 95% czytelników nie uwierzy, że można tak intensywnie ćwiczyć i mieć z tego jakieś efekty masowe i siłowe.
Chodzę na siłownię od listopada 2005r, przez pierwszy miesiąc robiłem ogólnorozwojówkę, potem do końca czerwca robiłem masę trzema treningami w tygodniu (pon:klatka+triceps, śr:plecy+biceps, piątek:barki+nogi). Nie stosowałem do tego momentu odżywek i nie miałem diety, przez co efekty masowe były średnie (z 79kg na 83kg, obwód w bicepsie z 34 do 37cm, udo z 59 do 62cm, klatka z ok.90 do ok.104cm, na brzuchu wyraźna kratka). Siła za to przyzwoicie skoczyła (z 60kg na klatke na 90kg, na drążku podchwytem z 0 powtórzeń na 8-9).
Kiedy przyszły wakacje, nie zważając na opinie innych postanowiłem chodzić na siłownię codziennie, stosować odżywki oraz w miarę dobrze się odżywiać. I tak mi pozostało do dzisiaj :).
Porównianie obwodów i siły z 1 lipca 2006 oraz 1 marca 2007 :
waga 83kg/95kg, poziom tłuszczu obecnie nieznacznie większy, ale naprawdę niznacznie :P
klatka - 102cm/120cm wyciskanie sztangi na płaskiej - 90kg/135kg
plecy - podciąganie na drążku podchwytem 9powt./20powt.
ramiona - prawe 37cm/43cm, lewe 35cm/41cm
uda - 62cm/67cm
łydki 39cm/42cm trudno określić siłę nóg, bo nie robie przysiadów; używam tylko maszyn, ale mogę powiedzieć, że potrafię zrobić wsad do kosza 305cm (ledwo, ale rzeczywiście to wygląda jak wsad:P) Mam 185cm wzrostu.
To tyle chwalenia się przyrostami, teraz pora na plan treningowy.
Jest nietypowy nie tylko ze względu na intensywność, ale także liczbę powtórzeń w seriach( bardzo dużo). Zastosowana w większości ćwiczeń zasada regresji ciężaru. Trochę dziwnie wygląda ilość dni (10), co oczywiście nie oznacza, że trenuje 10 razy w ciągu tygodnia, lecz, że trenuje przez kolejne 10 dni tym co jest napisane, po czym powtarzam ponownie te 10 dni itd. Ćwiczenia w planie zmeniam co ok.1,5 miesiąca, przedstawie wam ten który zadziałał na mnie najlepiej.
Oto i on :
1 dzień : klatka
- wyciskanie sztangi głową do góry (30 stopni) 6,10,15,24
- wyciskanie sztangielek płasko 8,12,15,24
- krzyżowanie linek wyciągów 8,12,20
- rozpiętki na maszynie 8,12,20
2 dzień : plecy + barki
- podciąganie na drążku podchwytem 4 serie x max
- ściąganie drążka nachwytem do klatki 6,10,15
- ściąganie linki dolnego wyciągu do klatki 6,10,15
- wiosłowanie sztangą podchwytem 6,10,15,24
- unoszenie tułowia z opadu 4 x 15 (krótkie przerwy)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 6,10,15,24
- podciąganie sztangi do brody 6,10,15,24
3 dzień : tricepsy + brzuch
- francuskie wyciskanie sztangi 6,10,15,24
- prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) 6,10,15
- skłony z linką górnego wyciągu 4 x 20
- unoszenie nóg w leżeniu 4 x 20
4 dzień : bicepsy + przedramiona
- uginanie ramion ze sztangielkami (z suspinacją) 6,10,15
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 6,10,15
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,15
- uginanie nadgarstków ze sztangą 15,20,25
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 15,20,25
5 dzień : uda + łydki
- prostowanie nóg na maszynie 40,30,24,18,12,6
- prostowanie na suwnicy 40,30,24,18,12,6
- wspięcia na palce na maszynie siedząc 40,30,24,18,12,6
6 dzień : klatka
- wyciskanie na suwnicy głową w dół 6,10,15,24
- wyciskanie na maszynie (uchwyt młotkowy) 6,10,15
- pompki na poręczach 3 x max
- rozpiętki na płaskiej 6,10,15,24
7 dzień : plecy + barki
-
podciąganie na drążku nachwytem za głowę 4 x max
- ściąganie drążka wąsko do klatki 6,10,15
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie (nachwytem) 6,10,15,24
- ściąganie linki dolnego wyciągu do klatki (podchwytem) 6,10,15
- martwy ciąg 15,12,10,6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 6,10,15,24
- podciąganie sztangi do brody 6,10,15,24
8 dzień : tricepsy + brzuch
- wyciskanie francuskie jednorącz 6,10,15,24
- prostowanie ramienia w podporze 10,15,24
- unoszenie nóg w podporze 20,20,20,20
- brzuszki na ławce skośnej (kąt ok.60 stopni) 20,20,20,20
9 dzień : bicepsy + przedramiona
- uginanie ramion ze sztangielkami (z suspinacją) 6,10,15
- uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 6,10,15
- uginanie ramion ze sztangą stojąc (uchwyt młotkowy) 10,15
- uginanie nadgarstków ze sztangą 15,20,25
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 15,20,25
10 dzień : uda + łydki
- prostowanie nóg na maszynie 40,30,24,18,12,6
- prostowanie na suwnicy 40,30,24,18,12,6
- wspięcia na palce na maszynie siedząc 40,30,24,18,12,6
Wszystkie serie robię bez zapasu (liczba powtórzeń w seriach jest powiedziałbym "orientacyjna"). Na zakończenie chciałem ostrzec początkujących (chociaż sam zaawansowany bardzo nie jestem), że to nie jest plan dla nich, zrobią sobie tylko nim krzywdę. Tak naprawdę to nie polecam nikomu tego planu, bo poprostu na każdego działa co innego. Nawyraźniej mój organizm świetnie przyjmuje taki trening, a podejrzewam, że byłby on mało efektywny dla znacznie bardziej doświadczonych pakerów ode mnie. Chyba jestem jakimś genetycznym wyjątkiem:P.
Dziękuję i gratuluje wszystkim, którzy przeczytali moje wypociny :)
procencik
Pablo04
