pon: klatka triceps
wt: plecy biceps
sr: wolna
czw: barki i czworoboczny
pt: nogi
Plan wyglada nastepujaco:
pon: klatka triceps
-wyciskanie na maszynie Smitha w skosie 15-12-10-8
-wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8
-rozpietki na maszynie 4*12-15
-sciaganie drazka nachwyt 15-12-10
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 12-10-10-8
-sciaganie linek wyciagu 15-12-10
wt: plecy biceps
-wioslowanie sztangielka do boku 15-12-10-10
-wiolowanie polsztanga 15-12-10-8
-sciaganie drazka do klatki 3*12-10
-przyciaganie uchwytu typu V do brzucha 3*12-15
-uginanie rak ze sztangielkami z supinacja 15-12-10-10
-uginanie rak ze sztanga 12-10-8
-modlitewnik (maszyna) 3*12-15
czw: barki i czworoboczny
-wznosy sztangielek bokiem w staniu 3*12-15
-wyciskanie na maszynie Smitha z przodu 15-12-10-8
-wznosy w opadzie 3*12-15
-szrugsy ze sztangielkami 4*15-20
pt: nogi
-przysiady ze sztanga 15-12-10-8
-prostowanie nod na wyciagu 3*15-12
-uginanie na dwuglowe na maszynie 3*12
-wspiecia na maszynie na lydki 4* 15-20
Po kazdym treningu wykonuje trening aerobowy na Orbitreku trwajacy 25 min
Brzuch 2 razy w tyg np poniedzialek czwartek
Bardzo prosze o korekte Dziekuje..
nadzieja jest zatapialna