DZIEŃ I
1). KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 5, 8, 12, 15, 20
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 8, 12, 15, 15
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x12
2). BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5, 8, 12, 15
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 8, 12, 15, 20
DZIEŃ II
1). GRZBIET
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, nachwyt 5, 8, 12, 15, 20
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 8, 12, 15, 15
- Martwy ciąg 8, 12, 15
2). TRICEPS
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wężej niż barki) 5, 8, 12, 15
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 8, 12, 15, 20
3). PRZEDRAMIĘ
- sztanga podchwyt 4x15
- sztanga łamana nachwyt 4x15
DZIEŃ III
1). BARKI
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5, 8, 12, 15, 20
- Unoszenie sztangielek przed siebie 8, 12, 15, 15
- Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (szerokość barków) 8, 12, 15
- „Szrugsy" ze sztangą 10, 15, 20, 25
2). NOGI
- Przysiady ze sztangielkami 8, 12, 15, 20
- Wykroki ze sztangielkami 8, 12, 15, 20
- "Syzyfki" 3 x max
- Wspięcia na palce z obciążeniem 3 x max
Na brzuch sprobuje ABS -> http://
Pozdro
"pupcia rubcia salcesonik helou belou w dupę słonik!"