klata:
+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE GŁOWĄ W GÓRĘ 12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12
przedramie:
uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15
Wtorek.(plecy,brzuch )
plecy;
podciąganie szeroko na drążku 4xmax
martwy ciąg 10,8,6,6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x10
brzuch:
Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drabince 3x12
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x12
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x12
czwartek (barki,triceps)
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,3x10,10,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą4x12,10,8,6
triceps:
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8
prostowanie ramion na wyciągu ,10,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2X14,12
piątek (nogi ,biceps)
nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
prostowanie nóg na maszynie siedząc 12,10,8,6
UGINANIE NÓG 4X10,10,10,10
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU":4x12,10,8,6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO3,10,8,8
staz powyzej 2 lat
cel masa
priorytet biceps,triceps,przedramie