Jak można już wywnioskować, chcę oczywiście przytyć na mięśniach. Kiedyś już ćwiczyłem (ponad rok temu)i trenowałem 10 miesięcy, ale z różnych względów nie mogłem dalej trenować. Byłem młody i głupi, np. ćwiczyłem 7 ćwiczeń na klatkę, zjadłem troszkę metki itp... cóż, błedy młodości, zmądrzałem i wracam do branży :D teraz ćwiczę 1,5 miesiąca (i dwa tygodnie ćwiczyłem żeby zlikwidować "zakwasy" i sprawdzić obciążenie maksymalne)tak więc ćwiczę już miesiąc zgodnie z jedną z tablić Weidera, podajże jest to druga dla początkujących, tzn. trening trzy razy w tyg. i WSZYSTKO na raz, po 2 serie i 8 powtórzeń.30 dni mineło 5 dni odpocząłem, znów sprawdziłem C.M. no i są większe troszkę ;) i teraz zaczynam inny trening i proszę mi powiedzieć czy słuszny.
Stosuję się do takich zasad: (udzielił mi je W-fiska, który już ćwiczy "ładnych pare lat")
Mały ciężar: ok. 45% C.M
Średni ciężar: do 75% C.M
Duży ciężar: 80% wzwyż
Liczba powtórzeń
Małe(przy dużym obiciążeniu-3)
Średnie(przy średnim obiciążeniu-6)
Duże(przy małym obciążeniu -10-ODMOWY MIĘSNI)<--tej opcji w ogóle nie używam.
I oto trening który ułożyłem sam (dostosowany do moich potrzeb) a wzorowałem się na następnym poziomie treningu Weidera, tzn. Góra-Dół, Góra-Dół.
Dzień 1 (poniedziałek)
1.Wyciskanie na płaskiej, średni chwyt 3x3 (ciężar 80% CM)
2.Wyciskanie na skośnej, średni chwyt 3x3 (ciężar 80% CM)
3.Podciąganie na drążku 3xMAX
4.Wiosłowanie oburącz sztangą, podchwyt 2x6 (ciężar 70% CM)
5.Uginanie przedramion stojąc, na szerokości barków 2x6 (ciężar 80% CM)
6.Wyciskanie na barki stojąc z przed głowy 2x6 (ciężar 70% CM)
7.Francuskie wyciskanie nad głowe, wąsko 2x6 (ciężar 70% CM)
Dzień 2(wtorek)
1.Przysiad, sztanga za głową 3x6 (ciężar 70% CM)
2.Przysiady wykroczne 3x6 (ciężar 70% CM)
3.Wspięcia na palce siedząc 3x6 (ciężar 70% CM)
4.Spięcia brzucha leżąc,3x25
5.Skłony tułowia z obciążeniem 3x15
środa-wolne
dzień 3 (czwartek)
1.Rozpiętki na skosie 2x6 (ciężar 70% CM)
2.Wyciskanie na płaskiej, szeroko 3x3 (ciężar 85% CM)
3.Podciąganie na drążku 3xMAX
4.Wiosłowanie jednorącz 2x6 (ciężar 70% CM)
5.Wyciskanie na biceps młotkowo 2x6(ciężar 70% CM)
6.Wyciskanie na barki zza głowy 2x6 (ciężar 70% CM)
7.Wyciskanie na triceps zza głowy jednorącz 2x6 (ciężar 70% CM)
dzień 4 (piątek)
1.przysiad wykroczny z hantlami 3x3 (ciężar 80% CM)
2.Przysiad ze sztangą trzymaną przed głową 2x6 (ciężar 70% CM)
3.Wspięcia stojąc 2x6(ciężar 70% CM)
4.Podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3x20
5.Skłony tułowia z obciążeniem 3x15
6.Nożyce 3x 30 sekund
Tak wygląda plan,ćwiczyłem nim już jeden dzień i jest nieźle, troszke ciężej niż zawsze ale dam sobie rade jak by co;) niby ma być na mase, tak doradził facet, do tych zasad sie stosowałem no i do treningu Weidera 4 razy w tygodniu. Proszę o jego ocenę i ewentualne poprawianie moich błedów.
A teraz pytanie o diete (co by nie robić dwóch topików)
Coż, nie mam nieograniczonych funduszy, ale staram sie jeść rano białko, w południe węglowodany, wieczorem białko.Przykładowo wczoraj miałem tak:
1.o 8.00Jajecznica 3żółtka, 5białek, 3 kromki chlepa, 0.5 przegotowanej wody.
2.o 10.30 2 kanapki z żółtym serem
3.o 14.00 2 kanapki z żółtym serem+0.75 niegazowanej wody
4.o 15.00 (godzine przed treningiem) Makaron+sos+0.5l. wody
5.o 17.00 (pół godziny po treningu) 3Kanapki z dżemem+0.5 l. mleka
6.o 19.00 2 kanapki z żółtym serem +0.5 l mleka
7.o 21.00 200g twarogu i jedna kromka chleba + szklana wody
tak mniej wiecej wyglada moja dieta, a właśnie dziś, w ramach uzupełnienia białka, bo wiem ze go mało, kupiłem odżywke WPC ostrowia 80% białka, znajomy brał mówi że całkiem, całkiem a tania.
Poproszę o jakieś sugestie odnośnie diety no i tego treningu wyżej ;) łoo opisałem się, mam nadzieję że ktoś poświęci na to troszkę czasu i mi pomoże, pozdrawiam.
Zmieniony przez - nightpak w dniu 2008-05-07 15:59:10
"trening czyni mistrza!"