PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1. Wyciskanie płaskie 5x12-8-6-4-2 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie skos w górę 4x12-8-6-4 (progresja)
3. Rozpiętki 3x12
Triceps:
1. Wyciskanie wąskie 4x12-8-6-4 (progresja)
2. Prostowanie ramion nad głową 3x12
3. Pompki w podporze 4x12
ŚRODA:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 5x12-8-6-4-2 (progresja)
2. Przysiady wykroczne 4x12
3. Wspięcia na palcach 3x12
4. Spięcia łydek 3x12
Barki:
1. Wyciskanie zza karku 4x12-8-6-4 (progresja)
2. Unoszenie hantli do boku 3x12
3. Unoszenie hantli do boku w opadzie tułowia 3x12
4. Podciąganie sztangi do klatki 3x12
PIĄTEK:
Klatka:
1. Wyciskanie płaskie 5x12-8-6-4-2 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie skos w górę 4x12-8-6-4 (progresja)
3. Rozpiętki 3x12
Przedramiona:
1. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x12-8-6-4 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x20
3. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x20
SOBOTA:
Plecy:
1. Drążek 4x12 (z dodatkowym obciążeniem)
2. Wiosłowanie ze sztangą 4x12-8-6-4 (progresja)
3. Przenoszenie sztangi nad głową 3x12
Biceps:
1. Uginanie rąk ze sztangą 4x12-8-6-4 (progresja)
2. Modlitewnik 3x12
3. Uginanie rąk ze sztangielkami (młotkowe) 3x12
Z góry dziękuje za sugestie. Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 81
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sztuki walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, sztanga i sztangielki
Dieta: w planie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2009-03-23 16:29:34