plan na mase

Wiek 16
Waga 67
Wzrost 183
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 6 miesiecy na planie atc i fbw
Aktywność fizyczna uprawiam sporty zaleznie od pory roku np zima - tenis stolowy, lato piłka nożna i siatkówka

Poniedziałek
Klata biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej
Rozpiętki na poziomie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE

Wtorek
triceps nogi
Wyciskanie Wąskim uchwytem
Pompki odwrotne
Francuskie wyskanie
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
Uginanie nog na maszynie
Uginanie nog na maszynie pietami
wspięcia na palce stojąc

Czwartek
Placy przedramię kaptury
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE
Martwy ciag
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Arnoldki


Sobota
Kaptury.przedramie + brzuch
podnoszenie nóg w góre leżąc
SKŁONY BOCZNE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
Szrugsy
Zginanie nadgarstków pod/nad chwytem

jest ok?

Kolego, po 1 nie podałeś ilości serii a one są dość ważne. Także poprawiając twój plan będzie on wyglądał następująco:

Poniedziałek
Klata biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s
Rozpiętki na poziomie 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE 3s

Wtorek
triceps nogi
Wyciskanie Wąskim uchwytem 3s
Pompki odwrotne 3s
Francuskie wyskanie 3s
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
Uginanie nog na maszynie 3s
Uginanie nog na maszynie pietami Zamiast tego prostowanie nóg w siadzie 3s
wspięcia na palce stojąc 4s

Czwartek
Placy przedramię kaptury
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE Zamiast tego podciąganie na drążku podchwytem 3s
Martwy ciag 4s
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ Zamiast tego daj szrugsy 4s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Arnoldki Zamiast tego unoszenie bokiem w opadzie 3s


Sobota Wywal cały ten dzień!
Kaptury.przedramie + brzuch
podnoszenie nóg w góre leżąc
SKŁONY BOCZNE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
Szrugsy
Zginanie nadgarstków pod/nad chwytem


Tylko przedramie dodaj do jakiegoś treningu i będzie git

Klata biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s
Rozpiętki na poziomie 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE 3s

Wtorek
triceps nogi
Wyciskanie Wąskim uchwytem 3s
Pompki odwrotne 3s
Francuskie wyskanie 3s
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
Uginanie nog na maszynie 3s
prostowanie nóg w siadzie 3s
wspięcia na palce stojąc 4s

Czwartek
Placy przedramię kaptury
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 4s
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s
Martwy ciag 4s
Szrugsy 4s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
unoszenie bokiem w opadzie 3s

tak?:D

ups zapomnialem przedramie dac :D a nie da sie zedytowqac

Prawie W treningu na plecy zamiast jednego wiosłowania daj podciąganie na drążku i będzie git. Poza tym zmienił bym układ dni.

Czyli albo 3 dniowy:

pon - Klatka piersiowa + triceps
środa - Plecy + biceps
piątek - Nogi + barki

albo 4 dniowe:

pon - Klatka piersiowa + biceps
wtorek - Nogi
czwartek - Barki + triceps
piątek - Plecy