Poniedzialek (Klatka + Triceps)
Klatka :
1.Wyciskanie na lawce plaskiej (12,12,10,8)
2.Wyciskanie na lawce skosnej (12,12,10.8)
3.Rozpietki (12,12,10,8)
Triceps
1. Prostowanie ramion zza glowy (12,12,10,8)
2. Francuz (12,12,10,8)
3.Wyciskanie waskim chwytem (12,12,10,8)
4. Trojkat (12.12.10.8)
Sroda (Barki + Biceps)
Barki
1. Wyciskanie sztangi z zza glowy (12,12,10,8)
2. Hitlerki (12,12,10,8)
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (12,12,10,8)
4. .Unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,12,10,8)
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12,12,10,8)
2. 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKa ) (12,12,10,8)
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (12,12,10,8)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (12,12,10,8)
Piatek (Plecy + Nogi)
1. Martwy Ciag (12,12,10,18)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(12,12,10,8)
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (12,12,10,8)
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga (12,12,10,8)
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12,12,10,8)
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12,12,10,8)
Ewentualne sugestje chetnie wezme pod uwage :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 57
Wzrost: 174
Cel treningowy: Przyrost Masy Miesniowej
Staż treningowy na słowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: Pika Nozna, Koszykowka , Siatkowka,
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, Sztangielki, Laweczka.
Dieta: Brak :/
Przeciwskaznania medyczne: Nie dotyczy
Zażywane suplementy: Nie Dotyczy
Dzieki