Dieta na mase dla poczatkujacego!

Witam!
Mam taki problem musze szybko przybrac na kg. Waze teraz 59kg przy 180kg chce podniesc wage do 68kg a potem wrocic do np. 63kg jak to zrobic jak ulozyc diete?? Czego powinno byc wiecej tluszczow wegli a moze tluszczy? Moze plecicie mi jakis suplement i cwiczenia do tego bo czytalem posty podwieszone ale nie znalazlem sensownej odpowiedzi na moje pytania. Z gory dzieki za odpowiedz
pozdrawiam
stieg

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html - podstawy ukladania diety

63kg/180cm to niedowaga, dobij przynajmniej do 75kg

pozdr