1. Poniedzialek ( plecy + tyl barkow)
- Martwy ciag 10/8/6/4 - progresja ciezaru
- Podciaganie na drazku 3x10
- Wioslowanie sztanga 10/8/6 - progresja ciezaru
- Szrugsy 2x10
- Unoszenie hantli w opadzie tulowia 12/10/8
2. Sroda (klata + reszta barkow)
- Wyciskanie na prostej 10/8/6/4 - progresja cieazru
- Skos gora/dol (co tydzien inaczej) hantlami 8/8/8
- Rozpietki na prostej 3x12
- Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10
- Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
- Unoszenie hantlow bokiem w gore 2x10
3. Czwartek Triceps + biceps
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja 3x12
- Modlitewnik sztanga 3x12
- Wyciskanie wasko 3x10
- Francuskie wyciskanie 3x10
- Pompki tylem z ciezarem 3x10
4. Sobota
Nogi (dopiero beda bo chwilowo nie moge cwiczyc)
Dodatkowo w dni nietreningowe cwicze brzuch wedlug treningu ABS2 oraz mam trening interwalowy na orbiterku. Posiadam takze diete.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 175
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wlasna silownia : drazek,modlitewnik,lawka regulowana,hantle,sztanga lamana/prosta
Dieta: Dieta na mase (juz sprawdzana i jest dobra)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: nie zazywalem nigdy