Trochę poszukałem, poczytałem i ułożyłem plan pod sienie.
Krótka notka o mnie
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 81
Wzrost : 183
Cel treningowy : rzeźba/siła
Staż treningowy na słowni : brak (kiedyś coś tam przerzucałem)
Uprawiane inne sporty : W sezonie letnim jazda wyczynowa na roweże
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążek, hantle 2x12kg
Dieta : jestem w trakcie układania
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak-za wcześnie
Poniedziałek/piątek - Nogi, barki i brzuch
Nogi:
-przysiady 4s (12-10-10-8)
-wykrok 4s (12-10-10-8)
-stawanie na palcach 4s (12-10-10-8)
-stawanie na piętach 4s (12-10-10-8)
Barki:
-prostowanie rąk 4s (12-10-10-8)
-unoszenie hantli siedząc 4s (12-10-10-8)
Brzuch:
A6W
Wtorek/sobota - Plecy, biceps i przedramię
Plecy:
-podnoszenie hantli w opadzie 4s (12-10-10-8)
-wznosy barków 4s (12-10-10-8)
Biceps:
-uginanie ramion stojąc 4s (12-10-10-8) (2ręce)
-uginanie ramienia siedząc 4s (12-10-10-8) (1ręka)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem 4s (12-10-10-8)
-uginanie nadgarstków nachwytem 4s (12-10-10-8)
Czwartek/niedziela- Klatka, triceps i brzuch
Klatka;
-wyciskanie hantli 4s (12-10-10-8)
-rozpiętki 4s (12-10-10-8)
- pompki 4s (12-10-10-8)
Triceps:
-wyciskanie francuski 4s (12-10-10-8)
-pompki odwrotnie 4s (12-10-10-8)
Brzuch:
A6W
Zmieniony przez - kalord20 w dniu 2011-02-23 21:06:49