Ulozylem kumplowi rozpiske oparta na FBW i chcialbym zeby ktos rzucil na nia okiem czy czegos nie pokrecilem.
Nie moge wrzucic ankiety bo kumpel nie ma tu konta ale sprobuje cos nap z glowy:P
ogolnie koleszka chce dop zaczac przygode z silka
a oto i trening
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki stojąc/siedzac 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prosta2s
B
Nogi: Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s
Nogi: Wykrokize sztanga/hantlami 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Podciaganie na drążku/martwy ciag 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepy: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 2s
Pon - 15 powtórzeń.
Środa - 10 powtórzeń.
Piątek - 5 powtórzeń.
3 pierwsze tygodnie - kazdy trening po 15 powtórzeń.
3 następne tygodnie - każdy trening po 10 powtórzeń.
2 kolejne tygodnie - kazdy trening po 5 powtórzeń
Cykl na 8 tygodni z progresją co 5% przez każdy tydzień dla jednego cwiczenia.
1 tydzień:
1.Poniedziałek 15x65%CM
2.Środa 10x65%CM
3.Piątek 5x65%CM
2 tydzień:
1.Poniedziałek 15x70%CM
2.Środa 10x70%CM
3.Piątek 5x70%CM
3 tydzień:
1.Poniedziałek 15x75%CM
2.Środa 10x75%CM
3.Piątek 5x75%CM
4 tydzień:
1.Poniedziałek 15x80%CM
2.Środa 10x80%CM
3.Piątek 5x80%CM
5 tydzień:
1.Poniedziałek 15x85%CM
2.Środa 10x85%CM
3.Piątek 5x85%CM
6 tydzień:
1.Poniedziałek 15x90%CM
2.Środa 10x90%CM
3.Piątek 5x90%CM
7 tydzień:
1.Poniedziałek 15x95%CM
2.Środa 10x95%CM
3.Piątek 5x95%CM
8 tydzień:
1.Poniedziałek 15x100%CM
2.Środa 10x100%CM
3.Piątek 5x100%CM
Prosze o korekty i wasze uwagi odnosnie tego planu.
_______________________________
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 80
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: nie wiem
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka prosta +skos,sztanga prosta+ gryf lamany,hantle, drazek
Dieta: narazie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak