Staż początkujący
Dieta- jest
Suple - gainer, białko
wzrost 184
waga 75kg
budowa przewaga ekto
NIEDZIELA
1.Klatk
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
- wyciskanie hantli na skosie 3x12
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce poziomej 3x14
2.Triceps m
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12
3. Brzuch
- brzuszki 2x 15
- skrety 2x 10
PONIEDZIALEK
1. OGOLNOROZWOJOWY
- POMPki 2x 10
- ABS 8MIN
WTOREK
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x 6
- wiosłowanie sztanga 3x12
- Martwy Ciąg 3x12
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15
4. Brzuch
- brzuszki 2x 15
- skrety 2x 10
Środa
1. OGOLNOROZWOJOWY
- POMPki 2x 10
- ABS 8MIN
CZWARTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady tył 4x12
- przysiady wykroczne 2x10
- przysiady z szntagielkami 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15
- unoszenia hantli do przodu 3x15
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
PIĄTEK
ODPOCZYNEKs
SOBOTA
1. OGOLNOROZWOJOWY
- POMPki 2x 10
- ABS 8MIN
- podciaganie 3x 6s