Plan na najbliższe 6 tygodni.
TRENING:
Przy każdej partii 2 wersje(zamiennie co tydzień).
Nogi:
Przysiady przednie 4x8
Wykroki 3x10
Prostowanie siedząc 3x15
Żuraw 4x10
Uginanie leżąc 3x15
Wspięcia stojąc 4 serie
Wspięcia siedząc 4 serie
Przysiady tylnie 5x8
Rumuński martwy ciąg 5x8
Przysiady bułgarskie 4x10
Żuraw 4x10
Wspięcia stojąc 3 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
Wspięcia odwrotne 3 serie
Plecy:
MC 5x8
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
Szrugsy 3x15
MC 4x8
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10
Ściąganie na prostych 3x12
Szrugsy3x15
Klatka Piersiowa:
Pompki na poręczach 5x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10
Krzyżowanie linek 3x15
Barki:
Push press 4x10
Podciąganie linki wyciągu dolnego 3x10
Wznos boczny wylewający 3x15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10
Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15
Triceps:
Wycisk wąsko w docisku 4x8
Czachołamacze 3x10
Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12
Pompki na poręczach w docisku 4x8
Wyciskanie francuskie 4x12
Biceps:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x15
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15
DIETA:
Suma dobowa: 3000kcal, 195g (25%) białko, 65g (20%) tłuszcze, 410g (55%) węglowodany
1 Posiłek
130g - Makaron z pszenicy durum
130g - Twaróg półtłusty
12g - Olej Lniany
100g - Owoce
100g - Warzywa
35g - Optimum Whey Gold
2 Posiłek
130g - Makaron z pszenicy durum
130g - Twaróg półtłusty
12g - Olej Lniany
100g - Owoce
100g - Warzywa
3 Posiłek
110g - Kurczak pierś
12g - Olej Lniany
100g - Ryż biały
100g - Owoce
100g - Warzywa
4 Posiłek
110g - Kurczak pierś
12g - Olej Lniany
100g - Ryż biały
100g - Owoce
100g - Warzywa
5 Posiłek
35g - Optimum Casein 100%
Co o tym myślicie? Poprawilibyście coś?
Pozdrawiam ;)