Proszę o w miare szybką odpowiedź/uwagi/ewentualne zmiany/porady.
Zgóry dziękuję.
Oto plan:
Poniedziałek (plecy)
1. Martwy ciąg 4x12-10-10-8 (co seria +5/10kg)
2. Drążek 4x12-10-8-6 (co seria +5kg)
3. Wiosłowanie sztangą 4x12-10-10-8 (co seria +5kg)
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-10-8 (progresja co seria)
5. Szrugsy 3x12 (stały ciężar)
WTOREK (klata)
1. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
2. Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
4. Rozpiętki skos dodatni 30stopni 3x10
5. Rozpiętki ławka pozioma 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
ŚRODA - OFF
CZWARTEK (nogi)
1. Przysiad tylni 4x12-10-8-8/6 (co seria +5/10kg)
2. Przysiad hak + prostowanie leżąc 3x12-10-8 (progresja co seria)-ćwiczenie łączone
3. Wykroki 4x12-10-8-8/6 (progresja co seia)
4. Uginanie leżąc 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
5. Wspięcia stojąc 3x10
6. Wspięcia siadząc 3x10
PIĄTEK (barki + brzuch)
1. Wyciskanie żołnierskie 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
2. Unoszenie boczne sztangielek 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10-8
5. Unoszenie nóg do drążka 3x10
6. Skłony w leżeniu płasko 3x12
7. ”SPINANIE”/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x10
8. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x15
SOBOTA (biceps + triceps)
1. Wyciskanie fracuskie siedząc 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
2. Wycisk wąsko w docisku 4x10-10-8-8/6 (progresja co seria)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x10 (stały ciężar)
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 3x12-10 (stały ciężar)
6. Uginanie ramion na modlitewniku 4x12-10-8-8/6 (progresja co seria)
NIEDZIALA - OFF