A:
Brzuch -Wznosy nóg w zwisie 4x15
Nogi -Prysiad tylni 4x8
Łydki -Wspiecia na palcach ze sztanga 4x8
Plecy -Martwy ciąg 3x8
-Podciąganie szeroki 2x8;2xMax
Klatka -Wyciskanie płaska 4x8
Barki -Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8
Triceps -Pompki na poręczach 3x8
Biceps -Uginanie przedramion sztanga 3x8
B:
Brzuch -Unoszenie nóg 4x15
Nogi -Przysiad przedni 4x8
Łydki -Wspiecia na palcach ze sztanga 4x8
Plecy -Wiosłowanie sztangą 3x8
-Podciąganie neutr 2x8;2xMax
Klatka -Wyciskanie górny 4x8
Barki -Podciąganie sztangi do brody 4x8
Triceps -Francuskie wyciskanie 3x8
Biceps -Uginanie przedramion sztangielkami 3x8