Trenuję mniej więcej od pół roku, starając się nabrać masy. Proszę o pomoc w rozplanowaniu treningu. Szczególną uwagę przykładam do treningu pośladków- to jest dla mnie w tej chwili najważniejsze :D
Wrzucam mój aktualny plan treningowy:
(pomijam rozgrzewkę przed treningiem)
Dzień 1:
Przysiad tylny ze sztangą, 2 serie rozgrzewkowo po 10-15 powtórzeń, 3 serie po 5 powtórzeń
Przysiady bułgarskie: 5x5 na nogę
Wykroki ze sztangą: 4x6 na nogę
Przysiady Jeffersona: 3x8 na nogę
Glute bridge: 3x8
Goblet squat: 3x10
Odwodziciele na maszynie: 3x15 (najczęściej robie więcej)
Łydki wznosy: 3/4x15
Dzień 2:
Podciąganie na drążku podchwyt: 5xmax
Wyciskanie na skosie górnym: 5x3
Ściąganie wyciągu górnego do brody: 3x10
Rozpiętki na skosie górnym: 3x8
Szrugsy: 4x15
Wznosy hantlami na barki (akton tylny, przedni, boczny): po 2/3x8
Dzień 3:
Martwy ciąg na prostych: 2 serie wstępne po 15/20 powtórzeń, 5x5
Przysiad przedni: 4x4
Glute bridge: 4x10
Dwójki na maszynie: 3x10
Wykroki ze sztangą: 4x10
Łydki wznosy: 4x15
Z chęcią przyjmę sugestie od bardziej doświadczonych forumowiczek :D Dodam że moje ulubione ćwiczenia to glute bridge i martwy ciąg na prostych nogach <3 Ćwiczę z obciążeniem, zazwczaj do każdego treningu dodawałam jedno lub dwa ćwiczenia na biceps/triceps.
Niedługo postaram się wrzucić dietę, bo to jest chyba klucz do nabierania masy :)