Trening 3 dniowy oparty na superseriach i seriach łączonych

Z góry zaznaczam, trening bardzo ciężki, ale nie zawacham się go użyć

Na każdej sesji treningowej ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe. Nogi(superseria), klatka/plecy(superseria), barki(seria łączona), biceps/triceps(superseria).

Cwiczymy trzy dni w tygodniu np.
Poniedziałek wolne
Wtorek trening
Środa wolne
Czwartek trening
Piatek wolne
Sobota trening
Niedziela wolne

Zaczynamy od dobrej rozgrzewki i rozciągania.
Ćwiczenie 1. Nogi
Superseria:
Uda
Przysiady 2-3 serie x 8-6 powt.
Uginanie nóg w leżeniu 2-3 serie x 8-6 powt.

Łydki
Wspięcia na palcach 2-3 serie x 25 powt.
Ćw. 2. Klatka/plecy
Superseria:
Wyciskanie na ławce płaskiej 2 serie x 8-6 powt.
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem/ściąganie drążka wyciągu do klatki 2 serie x 8-6 powt.
Suoperseria:
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 2 serie x 8-6 powt.
Wiosłowanie sztangą 2 serie x 8-6 powt.
Ćw. 3. Barki
Seria łączona:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie x 8-6 powt.
Unoszenie hantli bokiem 2 serie x 8-6 powt.

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1 seria x 8-6 powt.
Ćw. 4. Biceps/triceps
Superseria:
Uginanie ramion ze sztangą 2-3 serie x 8-6 powt.
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2-3 serie x 8-6 powt.

Ćw. 5. Na koniec zostawiamy prostowniki i przedramiona które są wykorzystywane w wielu ćwiczeniach i żeby nie osłabiać tych partii co może zmiejszyć skuteczność wykonywania innych ćwiczeń wykonujemy je na końcu.

Martwy ciąg 2-3 serie x 8-6 powt.
Przedramiona
Superseria:
Uginanie nadgartków podchwyt 2 serie x 25 powt.
Uginanie nadgarstków nachwyt 2 serie x 25 powt.

Odpoczywamy 1-2 minuty po skończonej superseri/seri łączonej. Ciężar dobieramy by wykonać w pierwszej serii 8 powt. max, w drugiej dokładamy i staramy się wykonać 6 powt. lub robimy dwa powtórzenia wymuszony żeby dobić do 8 powt. Trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych.

Jakieś sugestie?

klata i plecy na jednym treningu...no nie wiem

sorry zle napisalem, a nie wyswietlaja mi sie odpowiedzi...chodzilo o to ze w jednym ciagu, nie spotkalem sie jeszcze...a trening rzeczywiscie ciezki, a i jeszcze nogi...wiecej powtórzeń bym proponowal

ale tych editów do***ebalem

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-04-10 17:23:44

To trening masowy, więc starałem się oprzeć ćwiczenia na wolnych ciężarach stąd na nogi tylko przysiady, w zasadzie można dodać więcej serii na przysiad, ale to zależy od regeneracji(bo to tylko jeden dzień przerwy). Ja np. nigdy na nogi nie robiłem więcej jak 8 serii a nogi urosły aż za dużo i mam teraz dysproporcje . Trening rozpisałem ogólnie, jak ktoś chce to może go ułożyć pod siebie np. dodając więcej serii na nogi.

om mi tez nogi zdeka odstają od reszty delikatnie ujmując

Mi właśnie nogi odstają ale w tą strone który ty byś chciał, za to góra mi nie odstaje w tą strone w którą tobie odstaje .

na biceps i triceps dopuszczasz robic wiecej serii niz na klate i plecy i tyle samo co na nogi? to chyba powinno byc odwrotnie bo wieksze grupy powinny miec wiecej serii, pozdro

a nawet ciekawy.
ale zależy od stażu..
ale czy przyniesie dobre efekty zobacz sam.
proponowałbym też jakieś suple polepszające regenerację.
Bo łatwo o przetrenowanie.
cześć/



Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-04-11 11:58:36

Zobacze sam i odpisze w tym poście jakie korzyści mi przyniósł. W tym treningu pojade na kreatynie i wspomoge się witaminami i minerałami tak jak don mówi dla polepszenia regeneracji.