Picullo
Kolega polecił mi pewien artykuł i mam wrażenie, że nie ma go na tym forum więc się podzielę znaleziskiem:
"nie tak dawno jim wendler opublikowal swoj podrecznik o treningu trzydniowym, zawarl w nim miedzy innymi opis systemu 5-3-1, ktory z powodzeniem stosuje od wielu miesiecy. sprawa jest niebywale prosta, ale nie prostacka. dobrze przemyslana i nastawiona na spokojny, rownomierny rozwoj sily na przestrzeni czasu. nie ma maksowania w tradycyjnym slowa znaczeniu, choc jest mozliwe maksowanie co trening.
do rzeczy:
trening sklada sie z:
- wyciskania na barki (preferowane: stojac)
- martwego ciagu
- wyciskania lezac (mozna to spokojnie zamienic na wycisk lezac wasko, zwlaszcza dla niestartujacych)
- przysiadu
trening podizelony jest na pon-sr-pt (czy analogiczny podzial, jasna sprawa).
kazde cwiczenie rozwijane jest w systemie 5-3-1, czyli
- w pierwszym mikrocyklu robi sie 3x5, a dokladniej: 5x 65%, 5x 75%, 5x 85%
- w drugim mikrocyklu robi sie 3x3, a dokladniej: 3x 70%, 3x 80%, 3x 90%
- w trzecim mikrocyklu robi sie 5-3-1, a dokladniej: 5x 75%, 3x 85%, 1x 95%
- czwarty mikrocykl to rozladowanie, gdize robi sie lekka prace na cwiczeniach podstawowych (do 70%) i przycina prace dodatkowa; mozna takze calkiem zrezygnowac z pracy podstawowej
wazne jest, ze maks, dla ktorego obliczane sa procenty jest na samym poczatku programu ok. 10% mniejszy, niz faktyczny maks - zeby bylo miejsce na progress.
jesli ktoregos dnia czlowiek czuje sie wyraznie na silach, a np. ostatnia seria wypada mu 3x , to moze sprobowac zrobic z tym rekord powtorzeniowy, czyli zamiast tych 3x robi 4 czy 5. wiec mimo braku tradycyjnego maksowania w okreslonym terminie, to tak naprawde kazdy trening jest potencjalnym sprawdzianem.
po kazdym rozladowaniu doklada sie do maksa 5kg dla cwiczen na dolna czesc ciala i 2,5kg dla cwiczen na gorna. malo? pewnie malo, zwlaszcza ze zaczynalismy 10% slabiej, niz faktycznie mozna. ale jak podkresla sam wendler to jest program dla tych, ktorzy chca spokojnych przyrostow sily na przestrzeni czasu. wolno i konsekwentnie. tutaj czas liczy sie miesiacami, ale widac po wynikach (mozecie przesledzic jego dziennik na elitefts.com), ze po wielu miesiacach teraz trafia naprawde potezne rekordy osobiste (pod wzgledem ciezaru)
praca dodatkowa zalezy od preferencji trenujacego, wendler skupia sie na podciaganiu, pompkach na poreczach, wyciskaniu sztangielek lezac, grzbietach (lub cwiczeniach podobnych: dzien dobry, itp.) i brzuchu. zwykle 1-2 cwiczenia dodatkowe na trening, ale mozna to zrobic znacznie obszerniej, jelsi ktos ma wole.
nie mowie, ze to trening idealny, ale dla mnie na ta chwile dobry. nabity intensywnoscia zamiast objetosci. 3-4 cwiczenia na ktorych mozna sie skupic, zamiast 7, ktore tylko masakruja. w tej chwili wole zrobic 2 cwiczenia pomocnicze po 5 serii, zamiast 4 cwiczenia po 3 serie, mimo podobnej objetosci, to jakos "nie rozpraszam sie" na wiele cwiczen.
trening w swej prostocie jest podobny do :
http://www.elitefts.com/documents/Triumvirate.htm
z niego zreszta czesciowo wyewoluowal, tylko wendler odrzucil prace dynamiczna, wlaczyl wyciskanie na barki jako jedna z podstawowych kolumn SILY (co uwazam za niezwykle celny ruch, bo 3 boje nie ujmuja sily osobnika) i generalnie skupil sie (takze w doborze cwiczen dodatkowych) na budowaniu silnego zawodnika, a nie na specjalistycznym treningu pod konkretny boj. wiecie, takiego zawodnika, ktory ma porzadny martwy ciag, ale tez wycisnie sporo stojac, ktory moze zrobic mase pompek i podciagniec na drazku. naprawde silnego, a nie silnego pod konkretnymi warunkami."
"nie tak dawno jim wendler opublikowal swoj podrecznik o treningu trzydniowym, zawarl w nim miedzy innymi opis systemu 5-3-1, ktory z powodzeniem stosuje od wielu miesiecy. sprawa jest niebywale prosta, ale nie prostacka. dobrze przemyslana i nastawiona na spokojny, rownomierny rozwoj sily na przestrzeni czasu. nie ma maksowania w tradycyjnym slowa znaczeniu, choc jest mozliwe maksowanie co trening.
do rzeczy:
trening sklada sie z:
- wyciskania na barki (preferowane: stojac)
- martwego ciagu
- wyciskania lezac (mozna to spokojnie zamienic na wycisk lezac wasko, zwlaszcza dla niestartujacych)
- przysiadu
trening podizelony jest na pon-sr-pt (czy analogiczny podzial, jasna sprawa).
kazde cwiczenie rozwijane jest w systemie 5-3-1, czyli
- w pierwszym mikrocyklu robi sie 3x5, a dokladniej: 5x 65%, 5x 75%, 5x 85%
- w drugim mikrocyklu robi sie 3x3, a dokladniej: 3x 70%, 3x 80%, 3x 90%
- w trzecim mikrocyklu robi sie 5-3-1, a dokladniej: 5x 75%, 3x 85%, 1x 95%
- czwarty mikrocykl to rozladowanie, gdize robi sie lekka prace na cwiczeniach podstawowych (do 70%) i przycina prace dodatkowa; mozna takze calkiem zrezygnowac z pracy podstawowej
wazne jest, ze maks, dla ktorego obliczane sa procenty jest na samym poczatku programu ok. 10% mniejszy, niz faktyczny maks - zeby bylo miejsce na progress.
jesli ktoregos dnia czlowiek czuje sie wyraznie na silach, a np. ostatnia seria wypada mu 3x , to moze sprobowac zrobic z tym rekord powtorzeniowy, czyli zamiast tych 3x robi 4 czy 5. wiec mimo braku tradycyjnego maksowania w okreslonym terminie, to tak naprawde kazdy trening jest potencjalnym sprawdzianem.
po kazdym rozladowaniu doklada sie do maksa 5kg dla cwiczen na dolna czesc ciala i 2,5kg dla cwiczen na gorna. malo? pewnie malo, zwlaszcza ze zaczynalismy 10% slabiej, niz faktycznie mozna. ale jak podkresla sam wendler to jest program dla tych, ktorzy chca spokojnych przyrostow sily na przestrzeni czasu. wolno i konsekwentnie. tutaj czas liczy sie miesiacami, ale widac po wynikach (mozecie przesledzic jego dziennik na elitefts.com), ze po wielu miesiacach teraz trafia naprawde potezne rekordy osobiste (pod wzgledem ciezaru)
praca dodatkowa zalezy od preferencji trenujacego, wendler skupia sie na podciaganiu, pompkach na poreczach, wyciskaniu sztangielek lezac, grzbietach (lub cwiczeniach podobnych: dzien dobry, itp.) i brzuchu. zwykle 1-2 cwiczenia dodatkowe na trening, ale mozna to zrobic znacznie obszerniej, jelsi ktos ma wole.
nie mowie, ze to trening idealny, ale dla mnie na ta chwile dobry. nabity intensywnoscia zamiast objetosci. 3-4 cwiczenia na ktorych mozna sie skupic, zamiast 7, ktore tylko masakruja. w tej chwili wole zrobic 2 cwiczenia pomocnicze po 5 serii, zamiast 4 cwiczenia po 3 serie, mimo podobnej objetosci, to jakos "nie rozpraszam sie" na wiele cwiczen.
trening w swej prostocie jest podobny do :
http://www.elitefts.com/documents/Triumvirate.htm
z niego zreszta czesciowo wyewoluowal, tylko wendler odrzucil prace dynamiczna, wlaczyl wyciskanie na barki jako jedna z podstawowych kolumn SILY (co uwazam za niezwykle celny ruch, bo 3 boje nie ujmuja sily osobnika) i generalnie skupil sie (takze w doborze cwiczen dodatkowych) na budowaniu silnego zawodnika, a nie na specjalistycznym treningu pod konkretny boj. wiecie, takiego zawodnika, ktory ma porzadny martwy ciag, ale tez wycisnie sporo stojac, ktory moze zrobic mase pompek i podciagniec na drazku. naprawde silnego, a nie silnego pod konkretnymi warunkami."
Krzysztof Piekarz
Senegroth
stodolar
p1r3k
Dziko
