Trening FBW ABC do oceny.

Cześć wszystkim,
Co sądzicie o moim aktualnym planie? Jest coś do zmiany?

Wiek:22 lata
Staż: Już od wielu lat ćwiczę jakiś czas na zmianę z długimi okresami przerw, ale tak nieprzerwanie to aktualnie od lipca.
Treningi staram się wykonywać 3 razy w tygodniu. Mój aktualny tryb życia poza siłównią jest mało aktywny.

TRENING A:
Przysiady:
4 serie - zaczynam od 8 powtórzen i co serię odejmuję dwa (aż zejdę do dwóch powtorzeń) jednocześnie dokładając ciężar.
Przykładowo (ostatni trening): 8x75kg, 6x80kg, 4x85kg, 2x80kg.
Podciągania nachwytem z obciążeniem:
4 serie w takim samym systemie.
Ostatni trening: 8x12.5kg, 6x17.5kg, 4x22.5kg, 2x27.5kg
Wyciskanie hantli na ławce prostej:
4 serie po 8 powtórzeń z lekkim dokładaniem ciężaru co serie.
Ostatni trening: 8x25kg, 8x27.5kg, 8x30kg, 8x30kg (brakowało sił na dołożenie ciężaru)
Rozpiętki:
2 serie po 10 powtórzeń około 10kg. Tutaj zbytnio nie progresuję, bo traktuję to ćwiczenie jako rozciąganie mięśnia, a nie typowe ćwiczenie pod jego budowę.
Wyciskanie żołnierskie:
3 serie po 8 powtórzeń - aktualnie około 1 seria 40 kg, a dwie 30kg.
Wyciskanie na stojąco na biceps młotkowo:
3 serie po 8 powtórzeń 12.5kg
Wyciskanie sztangi francuskie:
3 serie po 8 powtórzeń - ok. 25kg
Hollow rock:
2x30 sekund
Side plank:
2x30 sekund na stronę

Trening B:
Wykroki:
3 serie po 10 powtórzeń na nogę - aktualnie 12.5 i progres jest dość powolny (kondycyjnie mnie to bardzo męczy)
Martwy ciąg:
4 serie po 5 powtórzeń - dokładam 5kg co serie i staram się regularnie progresować:
Aktualnie: 80x5, 85x5, 90x5, 95x5
Wyciskanie sztangi w skosie ujemny,:
4 serie po 8 powtórzeń:
Aktualnie: 72.5kg, 77.5kg, 82.5kg, 87.5kg
Wznosy bokiem:
4 serie po 8 powtórzeń - 10 kg
Wyciskanie sztangi na stojąco na biceps:
3 serpie po 8 powtórzeń - 25kg - dość wolny progres
Ściąganie liny wyciagu gornego na triceps:
3 serie po 8 powtórzeń - około 25kg
Plank:
2x1 minuta
Side plank:
2x30 sekund na stronę

Trening C:
Wypychanie nóg na suwnicy:
4 serie po 8 powtórzeń - dokładanie 10 kg co serie
Aktualnie startuję od 100kg i dochodzę do 140kg.
Wiosłowanie:
4 serie po 8 powtórzeń - 70kg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej:
4 serie - powtórzenie 8, 6, 4, 2 (tak jak zdarzało się przy niektórych poprzednich ćwiczeniach)
Aktualnie: 8x70kg, 6x75kg, 4x80kg, 2x85kg
Wyciskanie żołnierskie na barki na maszynie:
4 serie po 8 powtórzeń - 50kg
Shrugsy:
2 serie po 12 powtórzeń - 66kg (specjalna sztanga pozwalająca na chwyt neutralny)
Dipy:
3 serie po 10 powtórzeń:
Wyciskanie hantli na biceps na siedząco:
3 serie po 12 powtórzeń - 10kg/12kg
Wznosy nóg:
3 serie po 15 powtórzeń

Progres siłowy jest całkiem fajny na dużych partiach, za to na małych ciężko mi dokładać ciężaru. Odpoczynek przy dużych partiach trwa od 1min 30sec do 2min 30 sec, a przy małych od minuty do 1min 30 sec.

Co sądzicie?

Odpowiem Ci w formie dłuższej bo to jest ciekawe zagadnienie. Sam trochę doświadczenia mam i z klientami, z którymi współpracuję staram się działać podobnie.

Podstawowy podział ćwiczeń siłowych to każdy zna izolowane i złożone. I on jak dla mnie jest najważniejszy ponieważ łatwo rozróżnić te ćwiczenia, a tym samym łatwiej zastosować ciężar. I w ćwiczeniach złożonych jeśli wykonujemy je poprawnie technicznie mamy iść mocno z ciężarem, dokładamy regularnie i to napędza naszą masę mięśniową i siłę.
Natomiast ćwiczenia izolowane są ich dopełnieniem i mogą zwiększyć intensywność naszych treningów. I takim ćwiczeniem jest unoszenie bokiem. Staw ramienny jest wrażliwy i błędna technika w tym ćwiczeniu z za dużym ciężarem skończy się bólem barków. A ból barków wpływa na efektywność treningu wszystkich partii ciała.

Ja u siebie na siłowni widzę fajnie porobionych gości co i 17kg robią wznosy ale cali się kiwają przy tym niepotrzebnie bo musi być silny bodziec. Silny bodziec to daj wyciskaniem nad głowę, a unoszeniem dobij. A to tak wdzięczne ćwiczenie, że można się pobawić modulacją, zakresem powtórzeń, tempem itd, że 5kg będzie dla nas za dużo.
Podobnie często jest z uginaniem na biceps ludzie uginają z 50-60kg ale jak oprzesz się plecami o ścianę to ciężar spada o połowę .

Do treningu też trzeba mieć rozsądne podejście i maksymalizować bezpieczeństwo.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-20 16:19:24

Nie ma się co czepiać bo trening jest całkiem fajny.

weibik

Progres siłowy jest całkiem fajny na dużych partiach, za to na małych ciężko mi dokładać ciężaru.

Mój plan niewiele rózni się od tego i mam podobny problem jeśli chodzi o mniejsze partie. Jak tutaj progresować jeśli na 3 serie po 8 powtórzeń, nie dam rady podnieść więcej niż 12,5kg np na barki wzosy bokiem lub jak kolega pisał ugnanie sztangi na biceps 25kg?

No 12,5kg w unoszeniu bokiem to dobry ciężar widziałem tylko kilka osób, które z takim ciężarem robiły to technicznie bez bujania ciałem.

Brak progresu w małych grupach mięśniowych jest tylko pozorny. One też pracują ciężej nawet jeśli nie dokładasz w nich bezpośrednio obciążenia. Jeśli w ćwiczeniu na grzbiet dołożysz kilogramy to biceps też pracował ciężej, co prawda nie robi to wrażenia takiego jak by się dołożyło do uginania na biceps ale to ćwiczenia izolowane tutaj po jakimś czasie nie ma spektakularnych przyrostów. Ewentualnie zmiana wersji ćwiczenia na trudniejszą.

Czyli zejście z ciężarem do np 5-6kg i robić wznosy bokiem siedząc?


Zmieniony przez - filip102a w dniu 2023-01-19 17:10:43