Trening FBW - jak ułożyć?

Cześć wszystkim, Marcin z tej strony, lat 35, 183 cm wzrostu, waga 90kg. Kiedyś dużo ćwiczyłem na siłowni pod okiem trenerów, więc pojęcie o prawidłowej technice ćwiczeń mam. Stosowałem kiedyś różne plany, świat jednak poszedł do przodu, a z nim wiedza o optymalnych planach treningowych. Zbudowałem mini siłownię, sprzęt jakim dysponuję to:

- ławka prosta
- drążek z chwytem szerokim, neutralnym i "młotkowym"
- hantle
- poręcze do dipów + ćwiczeń brzucha
- regulowane stojaki na sztangę
- rowerek stacjonarny
- obciążenia do sztangi i hantli ok 110 kg
- mata treningowa

+ oczywiście jeśli trzeba coś dokupić żeby uzupełnić plan o niezbędne ćwiczenia, to nie ma z tym problemu.

Zwracam się z prośbą o pomoc w ułożeniu optymalnego treningu FBW 3x w tygodniu. Znalazłem jeden trening wg którego ćwiczę od 3 tygodni (dla rozruszania mięśni, ale chciałbym teraz wypłynąć na szerokie wody i zacząć już właściwy trening (na tzw pełnej ku*wie ;)

Witaj:)
na foprum nie ukladmay planow za uzytkownikow, jednak mozesz sam cos zmontowac i wtedy plan skorygujemy:)
masz leksykon treningow
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/
mozesz podpatrzec jak wygladaja przykladow eplany i ulozyc cos bazujac na sprzecie jaki posiadasz :) pomysl tez o ewentualnej opcji treningu PUSH PULL, to tez fajne schematy ktore dobrze wkomponuja sie w domowy sprzet, bazujac na podstawach, cwiczeniach wielostawowych:) na pewno cos ogarniesz skoro trenowales wczesniej

Dzięki za odpowiedź! A więc wybrałem jeden z planów który lekko zmodyfikowałem, proszę o opinię. Będę ćwiczył 3x w tygodniu, (klasyka, poniedziałek, środa, piątek).

A

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12
- Łydki 3x12

B

-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
- Łydki 3x12
-Plank klasyczny 3x max czas


Zmieniony przez - kakarotto1987 w dniu 2023-09-06 14:22:44

A

-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x8
-Martwy ciąg 4x6-8 - jak masz przysiady w planie A to klasyczny ciag daj do planu B, a tutaj mozesz dac wersje na prostych lu RDL wtedy
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Tutaj coś na barki by się przydało np, wyciskanie żołnierskie
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12
- Łydki 3x12

B

-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10 - tutaj smialo mozesz dac klasyczne martwe
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - dla odmiany mozesz dac skos dodatni lub wyciskanie hantli
-Wyciskanie żołnierskie 3x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x12
-Uginanie młotkowe 3x8
- Łydki 3x12
-Plank klasyczny 3x max czas

Nawiązując do tego w jaki sposób należy ułożyć plan treningowy full body workout, to przede wszystkim warto pamiętać o tym, żeby bazował on na najważniejszych ćwiczeniach wielostawowych/złożonych, takich jak: przysiady, ciągi, wiosłowania, podciągania, czy wyciskania. Istotne będzie to, żeby jak najszybciej nauczyć się ich prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego, a trening ten powala na to w największym stopniu. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html