kingeri
Przykładowy cykl treningowy Mistrza Europy
Mariusza Pudzianowskiego
Mariusz, jako jeden z niewielu strongmanów, trenuje dwa razy w dziennie, przez pięć dni w tygodniu. Poniżej podajemy jego przykładowy trening oraz stosowane ciężary.
Uwaga! Takiego treningu nie wytrzymują nawet koledzy i rywale Mariusza z reprezentacji Polski. Drogi czytelniku, jeśli masz zamiar zostać strongmanem-pamiętaj, że nie od razu Kraków zbudowano. Równaj do najlepszych, ale mierz siły na zamiary.(...)
Trening Pytona
Poniedziałek
Poranny(9.00) trening w siłowni
Przysiady ze sztangą na barkach
Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastającym ciężarem, od 60 do 160 kg;Serie zasadnicze: z ciężarem od 160 do 280 kg, metodą progresji, ilośc powtórzeń malejąca od 6 do 2; Mariusz robi pełne przysiady tak, jak robią to ciężarowcy. Stosuje ściągacze na kolana i pas.
Uginanie podudzi na maszynie( na dwugłowe ud)
-6 serii po 20 powtórzeń;
Prostowanie podudzi na maszynie( na czworogłowe ud)
-6 serii po 20 powtórzeń
Podciąganie się na drążku nachwytem- 6 serii po 15 powt.
Podciąganie się na drążku podchwytem- 6 serii po 10 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- 4 serie po 15 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie- 4 serie po 15 powt.
Brzuch 6 serii po 30;wybrane ćwiczenie ( unoszenie nóg w zwisie, skłony, różne)
Popołudniowy (19.00 ) trening specjalistyczny na sprzęcie imitujacym urządzenia wykorzystywane w zawodach Strongman.
Marsz z workiem 130kg na plecach- 3 razy po 170 metrów
Zegar z cięzarem 290 kg - 3 podejścia po 2,5 koła
Przetaczanie opony - 3 serie po 10 przerzutów opony
Wtorek
Poranny (9.00) trening w siłowni
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-progresja do 250
Ćwiczenie na mięśnie łydek-6 serii po 15 powtórzeń
Wyciskanie stojąc Serie rozgrzewkowe- 7 serii od 60 do 100 kg;
serie zasadnicze- 6 serii z progresją 110, 120, 130, 140 kg po 5-4 powtórzeń
Martwe ciągi Serie rozgrzewki- 6 na ciężarze 200; serie zasadnicze- progresja do 300 kg
Skłony ze sztangą na barkach- 8 serii z cięzarem 100 kg
Popołudniowy (19.00)
Spacer buszmena- z ciężarem 300 kg 3 x 15 metrów
Wyciskanie na maszynie używanej w zawodach- 3 serie po 10 powt. z cięzarem odpowiadającym 120 kg
Waga równoległa- utrzymanie cięzaru po 20 kg w czasie 30 sekund
Środa
Poranny (9.00) trening w siłowni
Wyciskanie leżąc Serie rozgrzewki do 150 kg w 8 seriach;
Serie zasadnicze- od 150 kg do 220 kg z progresją od 8 do 2 powtórzeń;
Uginanie przedramion ze sztangą- do 80 kg
Wyciskanie francuskie stojąc
Popołudniowy (19.00)
Powtórzenie z poniedziałku plus schody i tzw. schody równoległe.
Oto zręby programu treningowego Mariusza. To nie wszystko, każdy trening Mariusz poprzedza 15-to minutową sesją na skakance( wiadomo był bokserem i umie to robić). Na zakończenie każdego treningu ćwiczy mięśnie brzucha. Do tego dochodzi dwa razy w tygodniu trening karate (kiedy znajduje na to czas?) i odnowa biologiczna z pływaniem włącznie. (...) możecie również spotkać Mariusza biegającego na średnich dystansach.
Fragment artykułu ze "Sport dla wszystkich. Kulturystyka i fitness" Numer 8 (11) Sierpień 2002
P.S. Myślę że w czwartek i piątek powtarza odpowiednio poniedziałek i wtorek.
Mariusza Pudzianowskiego
Mariusz, jako jeden z niewielu strongmanów, trenuje dwa razy w dziennie, przez pięć dni w tygodniu. Poniżej podajemy jego przykładowy trening oraz stosowane ciężary.
Uwaga! Takiego treningu nie wytrzymują nawet koledzy i rywale Mariusza z reprezentacji Polski. Drogi czytelniku, jeśli masz zamiar zostać strongmanem-pamiętaj, że nie od razu Kraków zbudowano. Równaj do najlepszych, ale mierz siły na zamiary.(...)
Trening Pytona
Poniedziałek
Poranny(9.00) trening w siłowni
Przysiady ze sztangą na barkach
Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastającym ciężarem, od 60 do 160 kg;Serie zasadnicze: z ciężarem od 160 do 280 kg, metodą progresji, ilośc powtórzeń malejąca od 6 do 2; Mariusz robi pełne przysiady tak, jak robią to ciężarowcy. Stosuje ściągacze na kolana i pas.
Uginanie podudzi na maszynie( na dwugłowe ud)
-6 serii po 20 powtórzeń;
Prostowanie podudzi na maszynie( na czworogłowe ud)
-6 serii po 20 powtórzeń
Podciąganie się na drążku nachwytem- 6 serii po 15 powt.
Podciąganie się na drążku podchwytem- 6 serii po 10 powt.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- 4 serie po 15 powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie- 4 serie po 15 powt.
Brzuch 6 serii po 30;wybrane ćwiczenie ( unoszenie nóg w zwisie, skłony, różne)
Popołudniowy (19.00 ) trening specjalistyczny na sprzęcie imitujacym urządzenia wykorzystywane w zawodach Strongman.
Marsz z workiem 130kg na plecach- 3 razy po 170 metrów
Zegar z cięzarem 290 kg - 3 podejścia po 2,5 koła
Przetaczanie opony - 3 serie po 10 przerzutów opony
Wtorek
Poranny (9.00) trening w siłowni
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu-progresja do 250
Ćwiczenie na mięśnie łydek-6 serii po 15 powtórzeń
Wyciskanie stojąc Serie rozgrzewkowe- 7 serii od 60 do 100 kg;
serie zasadnicze- 6 serii z progresją 110, 120, 130, 140 kg po 5-4 powtórzeń
Martwe ciągi Serie rozgrzewki- 6 na ciężarze 200; serie zasadnicze- progresja do 300 kg
Skłony ze sztangą na barkach- 8 serii z cięzarem 100 kg
Popołudniowy (19.00)
Spacer buszmena- z ciężarem 300 kg 3 x 15 metrów
Wyciskanie na maszynie używanej w zawodach- 3 serie po 10 powt. z cięzarem odpowiadającym 120 kg
Waga równoległa- utrzymanie cięzaru po 20 kg w czasie 30 sekund
Środa
Poranny (9.00) trening w siłowni
Wyciskanie leżąc Serie rozgrzewki do 150 kg w 8 seriach;
Serie zasadnicze- od 150 kg do 220 kg z progresją od 8 do 2 powtórzeń;
Uginanie przedramion ze sztangą- do 80 kg
Wyciskanie francuskie stojąc
Popołudniowy (19.00)
Powtórzenie z poniedziałku plus schody i tzw. schody równoległe.
Oto zręby programu treningowego Mariusza. To nie wszystko, każdy trening Mariusz poprzedza 15-to minutową sesją na skakance( wiadomo był bokserem i umie to robić). Na zakończenie każdego treningu ćwiczy mięśnie brzucha. Do tego dochodzi dwa razy w tygodniu trening karate (kiedy znajduje na to czas?) i odnowa biologiczna z pływaniem włącznie. (...) możecie również spotkać Mariusza biegającego na średnich dystansach.
Fragment artykułu ze "Sport dla wszystkich. Kulturystyka i fitness" Numer 8 (11) Sierpień 2002
P.S. Myślę że w czwartek i piątek powtarza odpowiednio poniedziałek i wtorek.
Krzysztof Piekarz
W Z O R EK
finderx
Anonim
Regggie
Lin
lord raV
Metalix
