Trening Push Pull - ocena

Witam, proszę o ocenę planu Push/Pull 4 dniowy z nogami codziennie. To mój 4 plan ale pierwszy stworzony samodzielnie. Chętnie dowiem się co jest nie tak, bo na pewno jest tego trochę. Proszę o porady i konstruktywną krytykę. Plan stworzony pod siłę na niskich zakresach powtórzeń. Przerwy na ćwiczenia wielostawowe do 5 minut, izolowane 2 max 3 minuty. Mam za słaby staż i doświadczenie, żeby określić tempo i Rir. Dobieram ciężar tak, żeby każda seria byłą do lub chwilę przed upadkiem. Jeżeli ostatnia seria idzie za lekko dokładam intuicyjnie powtórzenia lub robię dodatkową serie i dokładam cięzar.

PUSH 1 ( Poniedziałek )
1. Przysiad Klasyczny 4s 6/8
2. Wyciskanie ławka płaska 3s 5p (z pauzą na górze)
3. Rozpiętki na maszynie 3s 8/10
4. OHP 4s 6/8
5. Wyciskanie francuskie hantli 3s. 8/10
6. Łydki na maszynie smitha 3s 10/12
7. Spacer farmera (około 30 metrów)

PULL 1 ( Wtorek )
1. RDL z hantlami 3s 8/10
2. Wiosłowanie nachwyt 3s 6/8
3. Przyciąganie poziomie wąskim chwytem siedząc 3s 6/8
4. Facepull 3s 8/10
5. Uginanie ramion z supinacja na ławce dodatniej (60 stopni) 3s 8/10
6. Przyciąganie drążka nachwytem siedząc (przedramie) 3s 8/10
7. Brzuch (Hollow body + Plank bokiem) 3s po 30sec na strone

PUSH 2 ( Czwartek )
1. Wyciskanie ławka płaska 3s 3p (bez pauzy, prawie maksymalny ciężar)
2. Bułgary 3s 6/8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3s 6/8
4. Dipy 3s 6/8
5. Wznosy ramion 3s 8/12
6. Wznosy nóg do drążka 3s 10/12

PULL 2 ( Sobota )
1. Podciąganie nachwyt 3s. 5p
2. Martwy ciąg klasyk 3s. 6/8
3. Narciarz 3s 8/10
4. Wiosło hantlem jednorącz delikatnie po łuku (dolna część pleców) 3s 6/8
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc (na dwójki) 3s 8/10
6. Uginanie ramion z gryfem łamanym 2s 8/10 + 1s backoff do upadku
7. Russian Twist 3s z talerzem

Dziękuje za poświęcony czas i konstruktywną krytykę. Pozdro

Ogólnie plan masz bardzo fajnie skomponowany jeśli chodzi o dobór ćwiczeń tylko jakieś drobne modyfikacje można wprowadzić.

W pierwszym dniu push spokojnie można dać też 4 serie tego wyciskania leżąc jeśli to w nim chcesz kształtować siłę. W pierwszym pull ja bym nieco zmienił ćwiczenia na grzbiet. Jak masz wiosłowanie ze sztangą to bym dał kolejne coś innego niż wiosłowanie na wyciągu chyba, że takie masz założenie, że w dniu pierwszym dajesz wersje wiosłowania, a w drugim dniu podciąganie na drążku można też to tak rozdzielić na "szerokość" i "grubość".

W drugim dniu push dałbym większą objętość w tym wyciskaniu leżąc. Co to jest 3 serie po 3 powtórzenia jak chcesz atakować duże ciężary to spokojnie zrób 5 serii tego wyciskania.
Bułgary też dałbym 4-5 serii. Wznosy bokiem są ćwiczeniem pull, ale możesz zostawić jak Ci tam pasuje.

W drugim pull martwego i drążka dałbym też 4 serie.

Ogólnie jak na pierwsze plany samodzielnie układane to bardzo fajnie Ci poszło te poprawki są bardzo kosmetyczne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-24 10:15:18

Siemka

Co do RIR - nie ma co sie spinac, 80% osob, ktora tego uzywa i tak nie wykorzystuje tej skali prawidlowo, a robi to, bo jest modne

PUSH 1 ( Poniedziałek )
1. Przysiad Klasyczny 4s 6/8
2. Wyciskanie ławka płaska 3s 5p (z pauzą na górze)
3. Rozpiętki na maszynie 3s 8/10 - jako uzupelnienie mozna dac jakies wyciskanie z hantlami (skos dodatni klasycznie), rozpietki nieco slaby ruch na PUSH
4. OHP 4s 6/8
5. Wyciskanie francuskie hantli 3s. 8/10 - daj opcje zza glowy siedzac/lezac by mocno uderzyc w glowe dluga trica
6. Łydki na maszynie smitha 3s 10/12 - daj po siadach od razu, jak beda juz rozgrzane dobrze
7. Spacer farmera (około 30 metrów)

PULL 1 ( Wtorek )
1. RDL z hantlami 3s 8/10
-cos bym tutaj jeszcze upchnal typowo pod dwojki jeszcze, od biedy uginanie siedzac, stojac
2. Wiosłowanie nachwyt 3s 6/8
3. Przyciąganie poziomie wąskim chwytem siedząc 3s 6/8
4. Facepull 3s 8/10
5. Uginanie ramion z supinacja na ławce dodatniej (60 stopni) 3s 8/10
6. Przyciąganie drążka nachwytem siedząc (przedramie) 3s 8/10 - to bedzie zbedne, ja bym wywalil, a dal cos jeszcze na plecy
7. Brzuch (Hollow body + Plank bokiem) 3s po 30sec na strone

PUSH 2 ( Czwartek )
1. Wyciskanie ławka płaska 3s 3p (bez pauzy, prawie maksymalny ciężar)
2. Bułgary 3s 6/8
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3s 6/8 - dobij juz ta klate, jak chcesz od niej zaczynac, a pozniej zrob sobie bulgary
4. Dipy 3s 6/8 - jak na trica, to daj po barkach
5. Wznosy ramion 3s 8/12 - zamien an wyciskanie siedzac hantli, czy push press, zolnierskie
6. Wznosy nóg do drążka 3s 10/12

PULL 2 ( Sobota ) - dalbym na start martwy ciag, pozniej dobil noga uginaniami i polecal juz z plecami na spokojnie wtedy
1. Podciąganie nachwyt 3s. 5p
2. Martwy ciąg klasyk 3s. 6/8
3. Narciarz 3s 8/10
4. Wiosło hantlem jednorącz delikatnie po łuku (dolna część pleców) 3s 6/8
5. Uginanie nóg na maszynie leżąc (na dwójki) 3s 8/10
6. Uginanie ramion z gryfem łamanym 2s 8/10 + 1s backoff do upadku
7. Russian Twist 3s z talerzem

OK. Trochę dodałem, pozmieniałem i teraz wyglądało by to tak. Boję się żeby nie przesadzić z objętością, mam nadzieje że jest ok :D

PUSH 1 ( Poniedziałek )
1. Przysiad Klasyczny 4s 6/8
2. Łydki na maszynie smitha 3s 10/12
3. Wyciskanie ławka płaska 3s 5p (z pauzą na górze)
4. Pompki klasyczne ( dodałem na dobicie klaty klasycznie, jak dla mnie super opcja do planu :) ) 3s. 20x
5. Rozpiętki na maszynie 3s 8/10 ( mimo wszystko zależy mi, żeby raz w tygodniu jakaś forma rozpiętek wjechała)
6. OHP 4s 6/8
7. Wyciskanie francuskie hantli 3s. 8/10 (Wyciskanie francuskie to właśnie na leżąco za głowę, chyba że ja nie bardzo rozumiem co miałeś na myśli)
8. Spacer farmera (około 30 metrów)

PULL 1 ( Wtorek )
1. RDL z hantlami 3s 8/10
2. GHR na dwójki (nie podaję objętości bo będe robił w miarę możliwości i z czasem postaram się dojść do jakiejś konkretnej ilości serii / powtórzeń)
3. Wiosłowanie nachwyt 3s 6/8
4. Przyciąganie poziomie wąskim chwytem siedząc 3s 6/8
5. Sciąganie jednorącz z góry na wyciągu 3s 6/8
6. Facepull 3s 8/10
7. Uginanie ramion z supinacja na ławce dodatniej (60 stopni) 3s 8/10
8. Brzuch (Hollow body + Plank bokiem) 3s po 30sec na strone

PUSH 2 ( Czwartek )
1. Wyciskanie ławka płaska 3s 3p (bez pauzy, prawie maksymalny ciężar)
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 3s 6/8
3. Bułgary 3s. 6/8
4. Wyciskanie barki siedząc na maszynie smitha 3s. 6/8
5. Wznosy ramion 3s 8/12 (dodałęm ćwiczenie na barki tak jak poleciłeś ale klasyczna forma wznosów z tego co wiem na środkowy akton musi zostać)
6. Dipy 3s 6/8
7. Wznosy nóg do drążka 3s 10/12

PULL 2 ( Sobota )
1. Martwy ciąg klasyk 3s. 6/8
2. Uginanie nóg na maszynie leżąc (na dwójki) 3s 8/10
3. Podciąganie nachwyt 3s. 5p
4. Narciarz 3s 8/10
5. Wiosło hantlem jednorącz delikatnie po łuku (dolna część pleców) 3s 6/8
6. Uginanie ramion z gryfem łamanym 2s 8/10 + 1s backoff do upadku
7. Russian Twist 3s z talerzem

Po wprowadzeniu sugerowanych zmian przez kolegów, w ich wypowiedziach powyżej, Twój plan treningowy wygląda już całkiem dobrze. To na co można jeszcze zwrócić uwagę, to zaangażowanie mięśni głębokich brzucha, oraz regularne rolowanie i rozciąganie mięśni. Będzie to miało istotne znaczenie w kwestii sprawności, unikania kontuzji i urazów.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_ważne_jest_rozciąganie_-a538.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html