Trening Push Pull Legs Upper Lower - ocena

Cześć! Szukam opinii na temat nowego planu który sobie zmajstrowałem. Starałem się nie przesadzać na razie z objętością i dorzucić ewentualnie więcej kiedy znajdę odpowiedni sposób periodyzacji treningu. Mój poprzedni plan zawierał periodyzację polegającą na zmniejszaniu powtórzeń i dodawaniu ciężaru z mikrocyklu na mikrocykl oraz deload co 4 tydzień, lecz taki sposób trenowania zaczął mnie irytować i nudzić.
W każdym razie, czy podany poniżej, 5-dniowy PPLUL plan jest dobrym wyborem? Jeśli tak, to jaki sposób periodyzacji będzie najbardziej odpowiedni, o ile w ogóle powinienem jakiś wprowadzać?

Push:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x4-8
2. Wyciskanie hantli na skośnej 3x6-10
3. Wznosy bokiem na linkach 2x8-15
4. Rozpiętki na maszynie 2x8-12
5. OHP na maszynie 2x6-10
6. Prostowanie skrzyżowanych ramion na wyciągu(triceps) 3x6-10
7. Katana Extensions 2x6-10

Pull:
1. Martwy Ciąg 2x4-8
2. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 2x6-10
3. Ściąganie drążka 3x6-10
4. Przyciąganie uchwytu jednorącz na wyciągu poziomym siedząc 3x6-10
5. Cable Rear Delt Fly 3x8-12
6. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x6-10
7. Młotki 3x6-10

Legs:
1. Wspięcia na palcach stojąc 2x10-15
2. Hipthrusty 2x6-10
3. Rumuński Martwy - 2x6-10
4. Leg Press 3x6-10
5. Wspięcia na palcach siedząc 2x6-8

Upper:
1. Wyciskanie sztangi smitha na skosie 3x6-10
2. Wyciskanie hantli na płaskiej 2x6-10
3. Wiosłowanie hantlami na skosie (góra pleców) 3x8-12
4. Uginanie przedramion na wyciągu 3x8-12
5. Uginanie przedramion z hantlami na skosie 2x6-10
6. Dipy 2x6-10
7. Prostowanie linek wyciągu nad głową (triceps) 3x8-12
8. Wznosy bokiem 2x8-15
9. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2x6-10

Lower:
1. Wspięcia na palcach stojąc 2x6-8
2. Uginanie nóg na maszynie 2x6-10
3. Przysiady 3x4-8
4. Prostowanie nóg na maszynie 3x6-10
5. Wspięcia na palcach na leg pressie 2x10-15

Tak prezentuje się objętość:



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 174

Cel treningowy : Rozwój sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2 lata (1 rok sumiennego trenowania)

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : 10% nadwyżki kalorycznej, dostarczane w 80% z niskoprzetworzonych produktów

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, cytrulina, omega 3, witamina d3, ashwagandha

Ostatnio przerabiany plan: 5-dniowy split podzielony na 3 dni góry, 1 dni pleców oraz 1 dzień nóg. Periodyzacja na zasadzie zmniejszania powtórzeń i zwiększania obciążenia z mikrocyklu na mikrocykl.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 115, 140, 112.5

Zacznę od tego, że jestem do końca przekonany czy po roku sumiennych treningów potrzebny Ci jest plan treningowy 5 dniowy i jeszcze, bądź co bądź dość pokombinowany.
Istotne jest to żebyś popracował nad przysiadem bo przysiadać tyle co wyciskać nie przystoi.

Co do samego planu treningowego to jeśli chcemy podejść do tematu solidnie to w treningu push można wyrzucić unoszenie bokiem bo to ćwiczenie pull. Pull całkiem spoko jak zamiast ściągania drążka zastosujesz podciąganie na drążku.

Słabo natomiast wygląda dzień nóg. A bardziej to dzień pośladków niż nóg. Zamiast wspięć na palce daj wykroki lub przysiady bułgarskie i będzie lepiej.
Upper jest całkiem niezły, ale ilość ćwiczeń jest duża w tym dniu.
Lower daj przysiady na pierwszy ogień zamiast wspięć.

Dodatkowo trzeba by było dodać jakieś ćwiczenia na rdzeń/brzuch.

Nie do końca podoba mi się, że mas sporo ćwiczeń w planie, a objętość w nich marna. Wykonywanie dwóch serii wl, martwego ciągu, hip thrust czy innych ćwiczeń to nawet nie jest rozgrzewka, prędzej bym ograniczył ilość ćwiczeń żeby plan był bardziej skondensowany, a dać więcej serii w pozostałych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-20 16:13:41

Nawiązując do wzmocnienia mięśni głębokich brzucha, to zdecydowanie warto zastanowić się nad wprowadzeniem np. raz w tygodniu zestawu ćwiczeń pod tym kątem. Chociażby ze względu na poprawie stabilizacji, zniwelowanie ryzyka kontuzji i urazów. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykułach przedstawionych poniżej:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

https://potreningu.pl/artykuly/trening/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu-5008