Trening Push Pull co drugi dzień

Witam serdecznie,
Od kilku lat ćwiczę w większości splitem. Chcę zmienić na push pull. Wszędzie widzę, że trening 2 dni pod rząd i przerwa, czy mogę tak
Poniedziałek - push
Wtorek - przerwa
Środa - pull
Czwartek - przerwa
Piątek - push
Sobota - przerwa
Niedziela - pull, itd itp , dodam, że najbardziej by mi pasował taki tryb ćwiczeń organizacyjnie. Tak to sobie rozpisałem, gdyby ktoś mógł ocenić i doradzić co zmienić. Dodam, że nogi odpadają w związku z kontuzją i martwy ciąg to nie dla mnie ćwiczenie. Ćwiczenia nie są wybrane przypadkowo tylko dobrane do własnej domowej siłowni, ławka, stojaki, hantle i gryf.

Plan treningu

Poniedziałek (trening PUSH):
1. Klatka Piersiowa:

Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 3 serie, w zakresie powtórzeń 10-12.

2. Barki (przednie i boczne aktony):

Wyciskanie żołnierskie – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie, w zakresie powtórzeń 10-12;
Wznosy hantli w bok stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 12-15

3. Tricepsy:

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;


Wtorek przerwa


Środa (trening PULL)
1. Plecy:

Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Podciąganie na niskim drążku z nogami na ławce – 3 serie, w zakresie powtórzeń 10-15;
Wznosy barków(szrugsy) – 3 serie, w zakresie powtórzeń 12-15.

2. Bicepsy:

Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-10;
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, w zakresie powtórzeń 8-12.
Siódemkowanie – 3 serie, w zakresie 21 powtórzeń .

Jeśli Twój plan treningowy obejmuje tylko górę ciała to od biedy może być jak poprawisz plan. Przy czym to nie zmienia faktu, że ogólnie plan treningowy jest słaby. Nie trenujesz połowy ciała to już dyskwalifikuje plan treningowy jako dobry, a do tego plecy trenujesz ledwo, ledwo.
Nie trenujesz w ogóle rdzenia jako takiego. Plan masz mocno niekompletny, mało masz w nich jakichś sensownych ćwiczeń złożonych. Ogólnie plan jest do poprawy, a jak chcesz to możesz zaglądnąć do tematu pierwszy rok treningów.

Dlatego tutaj napisałem aby otrzymać pomoc. Mógłbyś poprawić? Podpowiedzieć ? rozumiem, że mówiąc tylko górę tzn że nóg nie ćwiczę ? jeżeli tak, to jak pisałem mam kontuzję tzn problem z nogą i nie mogę jej obciążać
Mocno nie kompletny itd co piszesz z powodu źle dobranych ćwiczeń ? czy co drugi dzień jak napisałem, mogę ćwiczyć i będzie ok ?


Zmieniony przez - rustin w dniu 2020-12-08 12:35:53

W przypadku treningów push pull zaproponowany przez Ciebie podział będzie jak najbardziej dobry.

Kwestia jest tego czy kontuzja jest na tyle poważna, że nie możesz tych nóg trenować w ogóle?
Bo choćbyś do planu dołożył jakiekolwiek ćwiczenie na nogi to będzie w porządku ważne żeby coś nimi ruszyć.
Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe i warto je robić i nauczyć się poprawnej techniki wykonania.

Masz jakieś plany czy konsultację tej kontuzji żebyś mógł ją zaleczyć? Bo warto by było się tym zająć.

Miałe zwichniętą rzepkę, to niestety taki uraz że chyba nie naprawi się i trzeba uważać, wogólę jak chodzę dużo to kolano mnie boli także jest jak jest. Właśnie martwy ciąg mi wogólę nie idzie i już kiedyś nie raz się nabawiłem ostrego bólu pleców. Jakoś nie mogę tego opanować.
Czy ogólnie ćwiczenia są w miarę dobre dobrane ? Zastanawiam się czy wyciskanie hantlami nie zamienić na coś innego bo to to samo co wyciskanie sztangi czy się mylę ?
Druga sprawa czy szrugsy warto robić czy też coś innego ?
Na biceps 3 różne ćwiczenia zostawić czy za dużo ? Jeśli chodzi o możliwości to dam radę.
Co ćwiczyć innego zamiast któregoś z ćwiczeń na plecy oprócz martwego ciągu skoro piszesz, że te ćwiczenia to ledwo ledwo ?





Zmieniony przez - rustin w dniu 2020-12-08 13:24:43

Zmieniony przez - rustin w dniu 2020-12-08 13:24:53

Zmieniony przez - rustin w dniu 2020-12-08 13:27:02

Wiesz tylko warto pogadać z ogarnietym fizjo żebyś mógł podziałać coś z tym kolanem, wzmocnić mięśnie tak aby ta stabilność kolana była zachowana i żebyś mógł być aktywnym fizycznie.

Po martwym plecy mogą boleć ale to ma być ból mięśniowy, a nie kręgosłupa.

Warto różnicować ćwiczenia np wyciskanie sztangi poziomo, a hantli na skosie tak aby atakować inne rejony mięśnia. Grzbiet jak jest podciąganie to możesz dać wiosłowanie sztangą i hantlą tak aby zaatakować mięśnie mocniej. Tak aby dawać tym plecom solidny bodziec to duża partia mięśniowa i potrzebuje mocnego treningu.

Na biceps spokojnie dwa ćwiczenia wystarczą.

Wczoraj ćwiczyłem pierwszy raz według planu z przerwami 2min, takie same ciężary jak zawsze tylko mniejsze tempo i powiem, że prawie się nie zmęczyłem, nie czułem spuchnięcia mięśni a przez te przerwy czułem jak stygnę. Do tej pory przerwy miałem poniżej minuty ale to chyba błąd ? Tyle, że wtedy jest przeciwstawnie do tego co pisałem ze zmęczeniem i pompą.

Problem w tym, że nie mam ławki skośnej i zastanawiam się co mogę ćwiczyć zamiast wyciskania hantlami aby bez sensu nie robić tego samego ćwiczenia.\

Na plecy zostawię podciąganie, wiosłowanie sztangą i szrugsy zamienię na wiosłowanie hantlami i powinno być ok?


Zmieniony przez - rustin w dniu 2020-12-09 12:15:36

Wiesz co w całości trening powinien działać pobudzająco na ciało, wiadomo, że wraz z jego trwaniem zwiększa się zmęczenie, a po poprawnie przeprowadzonej rozgrzewce powinieneś czuć energie do treningu.

To, że teraz nie masz jakichś odczuć nie znaczy w sensie pompy nie znaczy, że trening wykonałeś źle. Zaplanuj sobie parametry treningu i ich się trzymaj. A dopiero jest początek tego planu, pamiętaj, że teraz będziesz w treningu progresował z ciężarem więc te treningi będą co raz trudniejsze. Zamiast wyciskania na skosie, którego nie masz, możesz zrobić pompki z nogami na podwyższeniu.