Trening Push Pull w domu - ocena

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 76

Wzrost : 185

Cel treningowy : Kształtowanie sylwetki (do końca roku na rozpisanej przez dietetyczkę masie o od początku roku redukcja tak samo rozpisana dieta)

Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Gryf prosty 180cm + obciążenie
Hantle + obciazenie
Gryf łamany + obciążenie
Ławka regulowana wraz ze stojakami
Atlas do ćwiczeń: wyciąg górny, wyciskanie siedząc, wyciąg na wysokości klatki piersiowej, wyciąg dolny, ćwiczenie do prostowania nóg siedząc na maszynie
Warkocz, drążek długi, drążek krótki

Dieta : aktualnie masa ale już coraz bliżej do redukcji (wcześniej pisałem rozpisana na 14dni i tak w kółko)

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : Kreatyna monohydrat (po konsultacji z dietetykiem)

Staż: 6msc

Krótki opis: ćwiczę w domu, ogółem to wyglądało tak że kiedyś byłem otyły schudłem około 28 z 98 do 70 przez jakiś czas ponad rok nie robiłem nic i miałem sylwetkę skinny fat czyli nie jakoś dużo mięśni i przez to było widać tłuszcz od maja zacząłem już regularnie ćwiczyć parę razy zmieniając plan zauważam duże zmiany w mojej sylwetce i w progresie w np. wyciskaniu, ale chciałem spytać jeszcze o poradę żebym poprostu ćwiczył bardziej efektywnie

Maxy: nie robię maxow serie np. wyciskanie na płaskiej to 60kg x 8

Plan:

Dzień A: Push
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce
4 serie x 8-12 powtórzeń
2. Wyciskanie siedząc na maszynie
3 serie x 8-12 powtórzeń
3. Wznosy bokiem
4 serie x 8-10 powtórzeń
4. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. Prostowanie nóg na atlasie
4 serie x 8-12 powtórzeń

Dzień B: Pull
1. Martwy ciąg rumuński
3 serie x 6-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 
3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Ściąganie drążka górnego do klatki
3 serie x 8-12 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlami w opadzie 3 serie x 8-12 powtórzeń
5. Uginanie ramion z gryfem łamanym 
3 serie x 8-12 powtórzeń
6. Face pull
3 serie x 12-15 powtórzeń

Ćwiczę takim czymś już jakiś czas, i chciałem dopytać czy jest ok czy coś takiego zmienić. I jak coś to 2 x razy w tygodniu trening A (poniedziałek, piątek) i 2 razy w tygodniu trening B (wtorek, sobota).
Dodam jeszcze że robię sobie rest day w środę, w piątki mam basen, czwartek i niedziela biegam albo trening na skakance.
Z góry dzięki z jakieś porady.

Plan w założeniu nie jest zły, ale ja bym nieco zmodyfikował poszczególne dni treningowe bo po prostu można je lepiej poukładać.

Zacznijmy od treningu push.
Dałbym drugie wyciskanie na klatkę piersiową na jakimś skosie bo na maszynie poziomej po prostu zdublujesz wyciskanie leżąc.
Po drugie samym unoszeniem bokiem barków nie zbudujesz (które na marginesie jest ćwiczeniem pull), a warto by było dać jakieś wyciskanie nad głowę.

W takiej konfiguracji nie są Ci potrzebne dwa ćwiczenia na triceps jedno po wcześniejszych wyciskaniach w zupełności wystarczy.
Zamiast tego słabego prostowania nóg na maszynie daj sobie jakąś formę przysiadów i od niej zacznij swój trening push.

Co do treningu pull.
Nie szedłbym w rdl tylko w klasyczny martwy ciąg bo jest jednak łatwiejszy w opanowaniu techniki. Lepszym rozwiązaniem byłoby podciąganie na drążku zamiast ściągania drążka wyciągu górnego ale czy masz do niego dostęp. Jeśli nie to zostaw ten wyciąg.
Ten face pull jest Ci średnio potrzebny na końcu po dwóch formach wiosłowania.

Ogólnie brakuje mi ćwiczeń na brzuch/rdzeń i na łydki.

W Twoim wieku prawidłowa technika i trzymanie się z dala od ciężarów maksymalnych jest priorytetem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-11-15 16:24:38

Plan treningowy, który zaproponowałeś nie angażuje prawie w żaden sposób dołu ciała, czyli największej partii mięśniowej. Rozumiem, że jesteś osobą bardzo młodą i mocno początkującą. Nie oznacza to jednak tego, że można pozwolić sobie na takie braki. Osobiście bym dołączył dzień Legs i zaangażował je trochę bardziej, niż tylko prostowaniem pobudzi na maszynie.

Jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie trening full body workout i nauka na każdym treningu ćwiczeń wielostawowych angażując największe partie mięśniowe.

Wcześniej miałem w planie dodatkowy dzien legs ale parę osób które już trochę chodzi na siłownię doradzało mi właśnie 4 razy w tyg push pull może dodam do jednego i drugiego treningu po jeszcze jednym ćwiczeniu angażującym bardziej nogi typu jakieś przysiady a do drugiego dnia jakiś inny typ martwego ciągu

Dzięki rion10 poprawiłem swój plan wg. Twoich zaleceń i lecę zaraz poćwiczyć, zobaczymy jak to wyjdzie. Co do podciągania to niestety nie mam dostępu do drążka.