Trening Sheiko

Po raz kolejny wysyłam ten artykuł i proszę o konsultacje zawodników wyciskania i trójboju, czy ktoś stosował podobne metody i z jakim skutkiem.Proszę o konkretne uwagi.W Rosji wielu je stosuje.
Mam rozpiskę procentową Borisa Sheiko(rosjanina-pisownia angielska),trenera reprezentacji Rosji(nie wiem czy aktualnego). Jego zasadą
jest"Wyciskaj więcej(częściej) jeśli chcesz więcej wyciskać".Po pewnej modyfikacji,zredukowaniu (lub nie) dni treningu wyciskania może być ok.
1 TYDZIEŃ - OKRES PRZYGOTOWAWCZY
(Przykład: 50% 5px1s, p-powtórzenia, s-serie. Dalej nie będzie pisane, tylko
50% 5x1)
PON
1.wyciskanie- 50% 5p x 1s, 60% 4p x 1s,70% 3p x 2s, 80% 3p x 5s (30)
3.w. - 55% 5p x 1s, 65% 5p x 1s,75% 4p x 4s (26)
WTO.
1.Skos góra 4 x 6. (24)
2.Poręcze 6 x 5. (z obciążeniem)
ŚRO.
1.w.- 50% 6 x 1,60%5 x 1,70% 4 x 2,75% 3 x 2,80% 2 x 2, 85%, 1 x 2,80% 2 x2,
75% 3 x 2,70% 4 x 1,65% 5 x 1, 60%, 6 x 1,55% 7 x 1,50% 8 x 1. (71)
PIĄ.
2.w. -50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 5 (25)
SOB
2.Wyciskanie zza karku 5 x 5. (25)
3.Poręcze 4 x 6.
RAZEM-201 dźwignięć
INTENSYWNOŚĆ-67.1%
2 TYDZIEŃ
PON.
1.w.- 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 2,90% 1 x 3 (22)
3.w.- 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70%3 x 1,80% 2 x 5 (19)
WTO.
2.poręcze5 x 5.
ŚRO.
2.w. 55% 5X1,65% 4 x 1,75% 3 x 2,85% 2 x 4 (23)
PIĄ.
2.w. 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 7 (36)
SOB.
2.w. 55% 5 x 1,65% 5 x 1,75% 4 x 5 (30)
4.Triceps 10 x 5.
RAZEM: 130 dźwignięć
INTENSYWNOŚĆ - 71,5 %
3 TYDZIEŃ
PON.
1.w. 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 5 (30)
3.w. 50% 5 x 1,60% 5 x 1,70% 5 x 5 (35)
WTO.
2.w. 55% 4 x 1,65% 4 x 1,75% 3 x 4 (20)
ŚRO.
1.w. 50% 8 x 1,55% 7 x 1,60% 6 x 1,65% 5 x 1,70% 4 x 1, 75% 3 x 2,80% 2 x 2,75%
3 x 2,70% 4 x 1,65% 6 x 1, 60% 8 x 1,55% 10 x 1,50% 12X1 (86)
PIĄ.
2.w. 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,75% 3 x 6 (33)
SOB.
2.w. 50% 6 x 1,60% 6 x 1,65% 6 x 4 (36)
RAZEM: 240 d.
INTENSYWNOŚĆ 64,7 %
4 TYDZIEŃ
PON.
2.w. 50% 4 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 5 (24)
WTO.
2.Skos góra 3 x 5. (15)
3.Poręcze 6 x 5.
ŚRO.
2.w. 50% 5 x 1,60% 4 x 1,70% 3 x 2,75% 2 x 2,80% 1 x 3, 75% 2 x 2,70% 4 x
1,60% 6 x 1,50% 8 x 1 (44)
PIĄ.
2.w. 55% 4 x 1,65% 4 x 1,75% 3 x 2,85% 2 x 4 (22)
SOB.
2.Wyciskanie zza karku 4 x 5. (20)
3.Triceps 10 x 5.
RAZEM: 120 lifts.
INTENSYWNOŚĆ-67,2%


OKRES PRZEDSTARTOWY
1 TYDZIEŃ
PON
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 6 (30)
WTO
1.Skos góra 3 x 5. (15)
SRO
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 3,85% 1 x 3 (21)
PIĄ
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 5 (27)
3.w. 55% 4 x 1,65% 4 x 1,75% 4 x 4 (24)
RAZEM: 117
INTENSYWNOŚĆ - 71,6%
2 TYDZIEŃ
PON
1w. 55% 3 x 1,65% 3 x 1,75% 3 x 2,85% 2 x 4 (20)
3.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 1,80% 3 x 6 (27)
WTO
1.Wyciskanie zza karku 4 x 5. (20)
SRO
1.w..50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 8 (28)
PIĄ
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 2, 85% 2 x 3,80% 2 x 2 (26)
SOB.
1.w. 55% 3 x 1,65% 3 x 2.75% 2 x 4 (14)
RAZEM: 135 lifts
INTENSYWNOŚĆ - 72,7%
3 TYDZIEŃ
PON.
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,75% 2 x 4 (20)
ŚRO
1. w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1, 70% 2 x 2,80% 1 x 2, 90% 1 x 1, 95 -100% 1 x 2 - 3 (16)
PIĄ
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 5 (22)
SOB
1.w. 55% 3 x 1,65% 3 x 2,75% 3 x 4 (21)
RAZEM: 79 .
INTENSYWNOŚĆ - 70,0%
4 TYDZIEŃ
PON
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 3, 90% 1 x 2, 80% 2 x 2 (24)
ŚRO.
1.w. 55% 3 x 1,65% 3 x 1,75% 3 x 2,85% 2 x 3,80% 3 x 2 (24)
PIĄ
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 3 x 5 (27)
SOB
1.w. 55% 3 x 1,65% 3 x 1,75% 2 x 5 (16)
RAZEM: 91
INTENSYWNOŚĆ - 71,8%
5 TYDZIEŃ
PON.
2.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 3 x 2,80% 2 x 4 (20)
ŚRO.
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 2 x 2,80% 1 x 3 (13)
PIĄ
1.w. 50% 3 x 1,60%3 x 1,70% 3 x 2,75% 2 x 4 (20)
RAZEM: 53
INTENSYWNOŚĆ - 67,7%
6 TYDZIEŃ
PON.
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 1,70% 2 x 2,75% 1 x 2 (12)
ŚRODA
1.w. 50% 3 x 1,60% 3 x 2,70% 1 x 3 (12)
RAZEM: 24
INTENSYWNOŚĆ - 61,7%
ZAWODY - SOBOTA - NIEDZIELA
Numery przy ćwiczeniu oznacz. kolejność ćwiczeń.Np :jeżeli 1w. 3w. oznacz 1 wyciskanie potem ćwiczenie na inną partie ciała np.przysiady lub m.ciąg i znów wyciskanie.Jest to przykładowa rozpiska ,można z nią pokombinować.

Ja robię nowatorski program autorstwa mojego kolegi , który niestety nie mogę zdradzić , ale....ja to robię też na zasadzie piramidki typu 80% - 85% - 80 % ( tak jak tam jest początek ) i z tego co tak widzę tak na pierwszy rzut oka ( nie przeliczając tego wszystkiego ) to za dużo serii , za dużo powtórzeń i jest to szybka droga do kontuzji. Ja ćwicząc 3x w tygodniu klatę w zakresie 80-100 % CM i robię tylko to jedno ćwiczenie , tylko tą jedną piramidkę i nic więcej !!! a i tak nabawiłem się kontuzji. Proponuję jeść mniejszą łyżeczką i dłużej a korzyści będą na pewno większe. U mnie jest to mniej więcej 7% od CM rocznie na plus ....i co roku więcej. Dwa razy w roku 3 miesięczne cykle i ciągle w górkę .

Miło i zobowiązujące zostac znawcą w tym dziale.Choć do takiego mi daaaaaaaaaaaaaaaleko.

Ciągle liczę na zawodników lub trenerów

Odswieżam i proszę o komentarz

Power comes from God.


Zmieniony przez - kingeri w dniu 2003-01-06 16:13:30

Ustosunkuję się do tego w wolnej chwili. Żeby go przeanalizować muszę rozrysować ten plan. Od razu zaznaczę, że nie znam nikogo kto by takimi planami trenował. Ten trening będzie dobry dla zawodnika, który boi się wchodzić na duże ciężary. Jednak tydzień 3,4,5,6 startowy to cięższy klasyczny okres roztrenowujący. Może byłby dobry do startu dla 330-kilogramowców, ale nie dla normalnego wyciskacza. Poza tym ten trening wydaje mi się jakby wyrwany z kontekstu.

Bardzo interesujący (jak wszystko co piszesz). Są osoby które mają bardzo oporną klatke i myśle że duża liczba powtórzeń w ostatnich tygodniach to recepta dla takich osób.

Pozdrawiam.

Obiecałem ustosunkować się do trenigu Sheiko. Żeby nie uprawiać wodolejstwa zamieszczam rozrysowane oba okresy treningowe. Pod uwagę brałem jedynie obciążenia od 60% Ciężaru Maksymalnego w górę. A wziąłem je dlatego, że Sheiko w niektóre dni zapodał stosunkowo dużo powtórzeń. W zasadzie nie powinienem tego ciężaru w ogóle uwzględniać, bo tylko zaciemnia analizę, ale niech Sheiko'wi będzie.

Górny wykres obrazuje objętość treningu w jednostkach umownych. W tym celu założyłem Ciężar Maksymalny jako 100 kg. Od niego policzyłem ciężar treningowy i ten ciężar pomnożyłem przez dzienną ilość powtórzeń stosowną dla tego ciężaru. Jednostkę umowną można zatem przyjąć jako 1 kg dla zawodnika wyciskającego maksymalnie 100 kg.
Górna część górnego wykresu to maksymalny ciężar treningowy w %CM. Podzieliłem go na trzy zakresy: rozgrzewkę - do 80%, zakres średni - 80-90%, zakres ciężki - 90-100%. Nazwałem je czysto umownie, dla pokazania wpływu na siłę. Ponieważ jest to trening siły, a nie wytrzymałości siłowej, więc ciężary poniżej 80% można uznać jako nieistotne. Oczywiście, jeśli ktoś nie będzie trenował na większym obciążeniu niż 80%CM to siła i tak do pewnego momentu będzie mu rosła - zależy od zaawansowania zawodnika.

Dolny wykres to udział procentowy objętości w jednostce treningowej dla ciężarów efektywnych - od 80% w górę. Objętość liczona była od ciężarów 60%CM.

//Wiadomośći będzie 4 - mogę wysyłać je co 10 minut, a więc - cierpliwości.

Okres przygotowawczy
Co się rzuca w oczy? Zachowanie 2 tygodniowego cyklu treningowego - przeplatanie tygodnia ciężkiego z lekkim. Poza tym brak konsekwencji w ćwiczeniach i obciążeniu! Schemat ten bardziej przypomina trening holistyczny znany z kulturystyki - mieszanie obciążeń i powtórzeń. Nie wiem dlaczego Sheiko podał w 1 tyg. wyciskanie zza karku i to samo na koniec 4 tyg? Podobnie z wyciskaniem gową do góry. Mięśnie nie są tak "pamiętliwe" tak głowa i tak odległe w czasie bodźce z pewnością nie mają większego znaczenia. Poza tym napisanie dla skosu 4x6 czyli 4 powtórzenia w serii nie określa ciężaru treningowego - czy ma to być trenig lekki, czy ciężki. Jeśli ciężki to spokojnie można 4 ruchy wykonać na ciężarach 85-88%CM dla skosu. Natomiast lekki (a pewnie taka byla intencja autora) na ciężarze rzędu 70-75%. Z kolei rozmieszczenie treningu pompek nie pozwoli maksymalnie wykorzystać ich wpływu - nagła 2-tygodniowa przerwa i znowu trening pompek.
Zupełnie zbędne jest piramidalne obciążanie w środy w tyg. 1 i 2.
Również kształtowanie wytrzymałosci siłowej (8,10,12 powtórzeń!) w takich piramidach uważam za chybione - biorąc pod uwagę cel trenigu i częstotliwość występowania serii wytrzymałościowych.
Tajemnicą dla mnie pozostaje dlaczego - skoro jest to okres przygotowawczy treningu NA SIŁĘ - następuje stałe zmniejszanie średniego obciążenia treningowego?!! Jest to bardzo niekorzystne dla zawodnika.
A właśnie w normalnym okresie przygotowawczym linia wzrostu średniego obciążenia powinna być najbardziej ostra. Przy tym, jak widać z wykresów, ostatnie 1,5 tygodnia cyklu jest mniejsze objętościowo. Jeszcze lepiej widać to w tabelach na liczbach (kopiują się fatalnie do tego forum, dlatego je pominąłem). Dociekliwych zachęcam do samodzielnego opracowania tabelek - trening Sheiko nabiera wówczas innych barw niż na pierwszy rzut oka.

Okres startowy
Tutaj sytuacja przedstawia się jeszcze gorzej! Do sprawdzianu średni ciężar sztangi minimalnie rośnie, tydzień przed sprawdzianem objętość trenigu maleje. OK! Jednak po sprawdzianie do końca tego cyklu ciężar maksymalny systematycznie maleje. Na 2 tygodnie przed startem maleje również objętość treningu. Klasyczny okres roztrenowania zawodnika przed zaplanowaną przerwą czyli sprowadzenie organizmu do stanu wyciszenia po okresie wytęzonych treningów. Niewielu jest zawodników, którym po takim treningu nie spadnie spodziewany szczyt siły. Tym bardziej że okres przygotowawczy nie jest specjalnie obciążający dla zawodnika.
Wszystko widać na wykresie objętości i ciężarów maksymalnych. Jeszcze lepiej widać to na wykresach średnich ciężarów i objętości dla poszczgólnych tygodni - zachęcam do samodzielnego sprawdzenia tych zależności.

Powyżej intensywność okresu startowego.

Dla wykresów trendu podałem ich wzory: tam gdzie współczynnik przy "x" jest ujemny, tam średni ciężar sztangi się zmniejsza, gdzie dodatni - wzrasta.

W zasadzie powinienem skwitować powyższe wykresy określeniem "bez komentarza". Ale, że mam się ustosunkować do tego planu więc krótko skomentuję.

Jak widać na wykresach porównanie okresu przygotowawczego ze startowym wypada nieszykle ciekawie wypada. Czy widzicie całkiem niezłą zbieżność punktów do dnia sprawdzianu (samotny romb ponad linią 80 j.u.)? Te nachodzące na siebie punkty granatowe i czerwone? Właściwie nie powinno tak być. W okresie startowym średni ciężar sztangi (intensywność treningu) rośnie w stosunku do okresu przygotowawczego, a maleje objętość trenigowa. Tutaj objętość okresu startowego jest na poziomie 2/3 okresu przygotowawczego (patrz wykresy objętości), a zwiększenie średniego ciężaru treningowego jest na niskim poziomie, bo niecałych 2%! Powiem więcej - średnia ciężarów maksymalnych w treningu jest trochę mniejsza w okresie startowym w stosunku do okresu przygotowawczego! Podczas gdy w normalnym treningu, aż do BPS-u, rośnie średni ciężar sztangi i maksymalny podniesiony na treningu ciężar. Weźcie to pod uwagę przy analizie innych planów treningowych. (A najlepiej analizowany schemat ztabelaryzować i rozrysować - widać wtedy niuanse planów jak na dłoni! )

---------
Wniosek:
Na podanym treningu Sheiko skorzystają zawodnicy mało zaawansowani, w zasadzie początkujący, z niskim poziomem wytrenowania siły - ze względu na słabe bodźce treningowe. I to raczej na zasadzie "lepiej trenować złym (czytaj: nieoptymalnym) planem treningowym niż bez planu". Uważam że najbezpieczniej będzie skorzystać z innych, nieprzekombinowanych, planów treningowych.


Jeśli komuś wykonanie tego planu przyniosło jakieś rezultaty, to wykonanie w tym czasie innego, nie udziwnionego, planu trójbojowego czy wyciskania przyniosłoby jeszcze lepsze efekty.

Plan Sheiko jest wyraźnie przereklamowany. Osobiście nie ryzykowałbym trenigu tym schematem.

A może głos w dyskusji zabierze ktoś kto to przetestował? Ciekawy jestem efektów. Jak napisałem - innym schematem byłyby najprawdopodobniej lepsze.

WOW
to nie fair ze w jednym dziale mozna dac tylko jednego soga
PARKER
musze to przeanalizowac
:)

NIE ZADZIERAC ZE "ZNAWCA" W SZATNI BO WAS WSZYSTKICH POROZBIERAM W TEMPIE EXPRESOWYM......