Trening Upper/Lower Push/Pull - ocena

Płeć : mężczyzna

Wiek : 33

Waga : 72

Wzrost : 175

Cel treningowy : poprawa sylwetki, siły, rekompozycja

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : 2600kcal, 3g białka/kg

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :Omega 3 , D3, test cypio 300


Witam proszę o ocenę planu treningowego ogólnie pracuje na 4 zmiany plus dwójka małych dzieci więc u mnie regeneracja odgrywa kluczową rolę czy taki plan 4 dniowy się sprawdzi ?

UPPER:
-Wiosłowanie TBar 3s
-Wyciskanie skos dodatni hantle 3s
-Ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3s
-Wznosy Bokiem 3s
- Incline biceps curl 2s
-Wyprosty ze sznurem wyciągu górnego tric 2s

LOWER:

-Rumuński ze sztangą 4s
-Wypychanie nóg na suwnicy 4s
-Uginanie podudzi na maszynie 4s
-Wyprosty nóg na maszynie 4s
-Wspiecia na palce siedząc na maszynie 4s
-Kółko na brzuch 3s

PUSH:

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s
-Wyciskanie hantli nad głowę siedziac 3s
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej smith 3s
- Overhead Triceps extension 3s
- Allahy 4s

PULL:

-Podciąganie na drążku 3s
-Wiosłowanie na maszynie szeroki chwyt 3s
- One Arm Lat pulldown 3s
- Wznosy na bok z użyciem wyciągu dolnego 4s
- Uginanie na biceps na modlitewniku maszyna 3s

Wiadomo, że praca na zmiany i dzieci nie poprawiają naszej regeneracji, ale będzie Ci zdecydowanie łatwiej jak w tle leci podkład niż naturalowi. Jednak tak czy inaczej będziesz musiał odpowiednio jeść i starać się wysypiać żeby ta regeneracja była na odpowiednim poziomie.

W tym pierwszym planie góry brakuje mi jakiegoś ciężkiego, złożonego ćwiczenia. Ja bym ściąganie drążka wyciągu zamienił na podciąganie na drążku, a wznosy bokiem na wyciskanie sztangi nad głowę.

Jeśli nogi trenujesz raz w tygodniu to słabo jak dla mnie. Zamiast wypychania na suwnicy daj przysiady na pierwszy ogień, później rdl, później wykroki z hantlami albo bułgary i na koniec uginanie nóg na maszynie i wspięcia na palce.

Pozostałe dwa plany masz w porządku jeśli chcesz tylko zaatakować lekko górę ciała w poszczególnych dniach.

Powiem Ci, że możesz mieć plan nieco cięższy pod kątem doboru ćwiczeń czy ogólnej objętości. Jak będziesz mieć dietę odpowiednio dopasowaną to podkład sprawi, że dasz radę bez problemu z regeneracją więc warto go wykorzystać odpowiednio.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-06 16:54:20

Ok zastosuje się i lekko zmodyfikuje jeszcze zapytam czy zamiast np wykroków z hantlami mogę wrzucić split squat na smithie? I co do przerw między seriami w cięższych ćwiczeniach dałem sobie około 3 minut czy na podkładzie mogę to sobie nieco skrócić? Bo akurat przerw między seriami staram się pilnować

Czy np na podkładzie lepiej coś ułożyć w stylu bro split: 1-Klata 2-Plecy 3-Nogi 4-Barki+Łapy ?

Możesz dać split squat albo przysiady bułgarskie jak Tobie wygodniej.

Przerwy tak na prawdę powinny ściśle dotyczyć tylko początkujących bo oni zapominają często o ich kontrolowaniu. Sam ustalam przerwy często na zasadzie "nie dłużej niż" czyli jak po wykonaniu serii mam mieć 2 minuty przerwy, ale czuję, że po minucie jestem gotowy żeby wykonać kolejną serię to ją wykonuję. Jednak kontrola przerw jest istotnym elementem treningu bo pozwala trzymać go w jakichś sesnownych ramach czasowych.

Ja zdecydowanie wolę częstotliwość partii większą niż 1 więc bym zostawił format treningu.

Nawiązując do przerw między seriami, to sugeruję po prostu obserwować reakcję własnego organizmu i na tej podstawie określić ich długość. Jeżeli wystarczy Tobie 2 minuty odpoczynku, to tyle też rób. Ty najlepiej będziesz to czuł. Bez wątpienia dłuższe przerwy należy robić w przypadku ćwiczeń wielostawowych/złożonych, które w znacznym stopniu angażują układ nerwowo-mięśniowy, takie jak siady, ciągi, wiosłowania, czy podciągania. Szczególnie jeżeli robimy jakieś negatywy, czy do upadku mięśniowego.

Jeszcze co do 3 i 4 treningu PUSH i PULL zwiększyć ilość serii z czasem czy dodać jakieś ćwiczenia bo rzeczywiście może jest w nich mała objętość?

To już zależy od Twoich możliwości, tego jaki rodzaj progresji w swoim planie treningowym zastosujesz, oraz co sprawia Tobie większą przyjemność. Jeżeli objętość jest niewielka, to jak najbardziej, można iść właśnie w tym kierunku. Polecam poczytać więcej informacji na temat metod progresji w palnach treningowych. Zapraszam w tym celu do artykułów:

https://www.sfd.pl/art/Trening/Metody_progresji_liniowej_i_falowej_w_treningu_siłowym _o co_tu_chodzi_-a5972.html

https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html