Trening Upper Lower FBW - ocena

Cześć,

Wymyśliłem sobie na kilka następnych miesięcy plan na 4 dni (lub co drugi dzień) w takim kombinowanym układzie GÓRA-DÓŁ-FBW i potrzebuję oceny kogoś zaawansowanego. Mój staż na siłowni wynosi rok - określiłbym się jako początkującego-średnio zaawansowanego (podstawy ćwiczeń znam, ostatnio pracowałem trochę nad techniką), dlatego temat zakładam w dziale dla początkujących. Trening nastawiony na masę, na którym chciałbym w zasadzie każdą partię przećwiczyć 2 razy w tygodniu i w miarę równomiernie, no i oczywiście tak, aby móc progresować z tygodnia na tydzień. Chciałbym też porządnie poduczyć się podciągania, dlatego wrzuciłem do jednego treningu podciąganie. Dajcie proszę znać jak taki układ treningów wygląda, co poprawić, co ew. dodać lub zmienić.

Plan wygląda następująco:

Trening A (klatka, plecy, barki, triceps, biceps):
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
3. rozpiętki na klatkę na bramie
4. lat-pulldown
5. lateral rise
6. dipy na triceps - klasyczne lub na maszynie
7. uginanie ramion na modlitewniku

Trening B (nogi):
1. przysiad ze sztangą
2. prostowanie nóg na maszynie
3. leg curl
4. adductor machine
5. wznosy na łydki
6. unoszenie nóg/kolan w zwisie

Trening B (klatka, plecy, barki, triceps, biceps):
1. podciąganie
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3. wyciskanie na smithie na skosie dodatnim lub wyciskanie na hummerze na górę klatki
4. wiosłowanie na wyciągu poziomym wąskim chwytem
5. facepull
6. prostowanie ramion na wyciągu na triceps
7. uginanie ramion na wyciągu na biceps

Trening D (nogi, plecy, barki):
1. martwy ciąg
2. leg press
3. OHP
4. odwrócone rozpiętki
5. allahy

Każde ćwiczenie chciałbym wykonywać w 4 seriach po 6-10 powtórzeń w dużych partiach, 10-12 w mniejszych i 10-15 w izolowanych.


Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-10-03 21:45:42

Siemka, co do objetosci, pytanie czy potrzebujesz az 4 serie robocze? Czy liczysz je jakos inaczej?
Swoja droga mam wrazenie, ze juz widzialem ten plan w osttanim czasie ze 2 razy gdzies na pro zapytaniach?

Trening A (klatka, plecy, barki, triceps, biceps):
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia
3. rozpiętki na klatkę na bramie - daj cos konkretniejszego na klate np. wyciskanie hantli+
4. lat-pulldown
5. lateral rise
6. dipy na triceps - klasyczne lub na maszynie
7. uginanie ramion na modlitewniku

Trening B (nogi): -cos solidnego na tyly mozna dorzucic jakis RDL np
1. przysiad ze sztangą
2. prostowanie nóg na maszynie
3. leg curl
4. adductor machine
5. wznosy na łydki
6. unoszenie nóg/kolan w zwisie

Trening B (klatka, plecy, barki, triceps, biceps):
1. podciąganie
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim
3. wyciskanie na smithie na skosie dodatnim lub wyciskanie na hummerze na górę klatki
4. wiosłowanie na wyciągu poziomym wąskim chwytem - daj po podciaganiu, zeby dokonczyc plecy lub po wyciskaniu hantli jak chcesz naprzemiennie robic
5. facepull - jako uzupelnienie barkow moze byc, ale daj tez jakies wyciskanie jednak
6. prostowanie ramion na wyciągu na triceps
7. uginanie ramion na wyciągu na biceps

Trening D (nogi, plecy, barki): - zrob porzadnie nogi, nie mecz tych barkow i tak sie napracuja juz w treningu gory
1. martwy ciąg
2. leg press
3. OHP
4. odwrócone rozpiętki
5. allahy

Cześć, dzięki wielkie za sugestie. Co do do objętości to zastanawiałem się, czy może w tych głównych ćwiczeniach, jak wyciskanie, wiosłowanie, przysiady, itd. nie robić 3 serii roboczych + na początek ok. 2 serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem, a w pozostałych ćwiczeniach po 4 serie? Nie wiem czy to nie jest za dużo? Rozumiem, że dwa ćwiczenia na barki będą w zupełności ok? Może zamiast facepulla zrobiłbym OHP, a ostatni trening tylko na nogi?



Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-10-03 22:23:35

Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-10-03 22:24:02

Tak, chodiz o to, ze faktycznie jak beda to serie robocze, blisko upadku, to takie 4 serie beda ciezki nawet do progresowania. Na start mozna dac mniej, a pozniej obejtosc treningu zwiekszac jak jzu wyczerpie sie progresja silowa :) zaczac nawet do 2 dla wszystkich partii (nie licz rogrzewkowych) a pozniej jak juz nie bedzie mozna dokladac klamotow, to zwiekszycobjetosc o kolejje serie robocze by kontynuowac proces z treningiem i rozwojem sylwetki :) cos na wzro jak opisalem w tym temacie
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html 

Dzięki wielkie za rady. Spróbuję z mniejszą objętością i zobaczę, jak będzie mi szło z progresowaniem.


Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-10-04 09:54:35

Jeszcze jedno pytanie, co do treningu. Niestety ale dość słabo czuję klatkę przy wyściskaniach - zdarza się, że czasem barki przejmą pracę. Generalnie ciężko mi ją tak dobrze zaktywować. Np. po wyciskaniu sztangi płasko, wyciskanie hantli na skosie idzie już bardzo opornie, nieco lepiej jest z wyciskaniem na hammerze (i trochę lepiej ją czuję). Zastanawiam się czy może nie zmienić jakoś ćwiczeń, np. w treningu góry A - wyciskanie sztagi płasko + np. wyciskanie na hammerze (albo dipy); trening góry C - wyciskanie na skosie (np. hantle) + rozpiętki na bramie? Jakieś pomysły co byłoby pomocne?


Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-11-05 10:34:42

Nagraj film jak wykonujesz ćwiczenie
Może być też wina anatomi że Ci ręce szybciej wymienna (triceps nie bark)

Może to faktycznie anatomia... - przy plecach nie męczą mi się tak barki i ramiona, jak przy klatce, a plecy też zazwyczaj czuję podczas treningu. Generalnie obserwuję, że im wyższy ciężar, tym zazwyczaj mocniej ramiona / barki przejmują mi pracę. I to bez różnicy, czy robię wyciskanie, rozpiętki, maszyny - zawsze gdzieś część pracy schodzi z klatki.


Zmieniony przez - Ad_sport w dniu 2024-11-10 21:40:23